暮らしの6分野、60の小さなセルフケア

セルフケアって、どこまで含まれる？

セルフケアは、よく泡風呂やスパの日のように描かれます。現実には、もっと小さくて、ふつうのこと。十分な水を飲む、外に出る、好きな人と話す、時間どおりに寝る、予定どおりに仕事を終える。世界保健機関は、セルフケアを広く、人が自分の健康と幸福を促進し維持するために行うことと説明しています。

以下のアイデアは、あえて小さくしています。それぞれ1〜15分で、お金はかからず、ふつうの平日にできます。暮らしの6つの分野に分けているので、いちばん手が必要な分野を選べます。どこかわからない？ 無料のホイール・オブ・ライフ診断を試してみてください。

体：体のための10のセルフケア

1. 起きてすぐ、コップ1杯の水を飲む。
2. 窓辺に立つか外に出て、2分間の朝の光を浴びる。
3. 30秒のストレッチ — 天井に向かってのびる。
4. 昼食のあとに10分散歩する。
5. 食事に果物か野菜をひと口足す。
6. スマホを30分早く置いて、少し早く寝る。
7. 1曲だけ踊る休憩を。
8. デンタルフロスを1本だけ — たぶん、残りもやりたくなります。
9. お湯が沸くあいだにスクワットを3回。
10. 歯を食いしばっているのをゆるめて、肩を落とす。今すぐ。

つながり：人間関係と気持ちのための10のセルフケア

1. 友だちにひとことメッセージを送る。スタンプだけでもOK。
2. 家族の誰かに5分電話する。
3. 理由を添えてありがとうを伝える。
4. 今の気持ちに名前をつける。1語で。
5. いっしょに住んでいる人をハグする。
6. 自分にやさしい言葉をひとつかける。
7. 今日、誰かをほめる。
8. スマホなしの15分をいっしょに過ごす。
9. 先延ばしにしていたメッセージに、ひとつ返信する。
10. 気分をチェックインする — 直さなくていいんです。

マインド：心のための10のセルフケア

1. ゆっくり3回深呼吸する。
2. 本を1ページ読む。
3. 2分間の頭の中の書き出しをする。
4. 1日の最初の5分はスマホを見ない。
5. 新しいことをひとつ学ぶ — 豆知識、単語、スキル。
6. 1分間瞑想する。
7. 明日の計画を3行で立てる。
8. 日記に1文書く。
9. ブラウザのタブを5つ閉じる。
10. ひとつのアプリに、10分のスクリーンタイム制限を設定する。

こころ：よろこびと意味のための10のセルフケア

1. 今日の3つのいいことを書く。
2. 1分間の静けさを持つ。
3. 1分間、空を見上げる。
4. 感謝日記に1行書く。
5. ただ楽しむために、10分間、何か創作する。
6. 好きな曲を1曲、ながら聴きなしで、じっくり聴く。
7. 小さな親切をひとつする。
8. 美しいものの写真を1枚撮る。
9. ゆっくりマインドフルな散歩をして、3つの音に気づく。
10. 1つのふり返りの問いかけで1日を終える。

住まい：空間のための10のセルフケア

1. ベッドを整える — 枕を整えるだけでもOK。
2. 5分の片づけをする。
3. 使ったらすぐ、コップ1つを洗う。
4. 植物に水をやる。
5. 5分間、窓を開ける。
6. 1か所だけ片づける。
7. 明日の服を用意する。
8. いらないものを3つ捨てる — 毎日ちょっとずつ手放す。
9. 20分の日曜リセットをする。
10. キッチンの短い夜のリセットをする。

仕事：仕事の1日のための10のセルフケア

1. メールの前に、いちばん大事なタスクをひとつ決める。
2. 25分の集中タイムをひとつやる。
3. 1〜2時間おきに、画面から離れて休憩する。
4. 時間どおりに仕事を終える。
5. 1日中ではなく、10分間だけ受信トレイを片づける。
6. 今日の成果を書き留める。
7. 興味のあることを10分間勉強する。
8. パソコンのデスクトップを片づける。
9. 金曜か日曜に、短い週のふり返りをする。
10. ある朝だけ、タイムブロッキングを試す。

今日のセルフケアの選び方

60個すべてをやろうとしないでください。いちばん手が回っていないと感じる分野から、アイデアをひとつ選び、今日はその最小バージョンだけやりましょう。気持ちよかったら、明日も同じ時間に。そうしてセルフケアのアイデアが、セルフケアの習慣になっていきます。

選ぶときに役立つ問いかけがいくつかあります。

• 次の1時間を、少し楽にしてくれるのは何？
• 今週、足りなかったのは何？ 休息、人、静けさ、整理整頓？
• 今すぐ、5分以内にできることは？

セルフケアでは足りないとき

小さな習慣は、ふつうの日を軽くしてくれますが、バーンアウト、うつ、その他の健康問題の治療法ではありません。何週間も気分が落ち込んだり、不安だったり、疲れ果てていたりするなら、医師や心の健康の専門家に相談してください。危機的な状況なら、AIと安全性のページで、お住まいの国の相談窓口をご確認ください。

Evaariではどう活きている？

Evaariの習慣ライブラリは、同じ6つの分野で整理されていて、これらのアイデアの多くは、小さなやり方つきのテンプレートとしてアプリに用意されています。チェックしたステップごとにEvaariへ光が届き、アプリのホイール・オブ・ライフには、最近どの分野を大切にしてきたかが表示されます。ある分野に手が回っていないときは、Evaariがそこに小さなステップをそっと提案します。押しつけることはありません。

選ぶ準備はできましたか？ 小さなやり方のはしごが完全に載っている60の習慣アイデアを見たり、6つの分野でとらえる人生のバランスを読んだりしてみましょう。