毎日瞑想する方法（1分から始める）

瞑想について、研究は何を示している？

2014年の47件の無作為化試験のレビューでは、マインドフルネス瞑想のプログラムが、不安、うつ、痛みを改善するという中程度の根拠が見つかりました。効果の大きさは、ほかのよくある方法で見られるものと同程度で、本物ですが、魔法ではありません。

ほとんどの研究は、数週間のプログラムを使っています。毎日の習慣は、たとえ短くても、それらのプログラムが土台にしている、定期的な練習をする方法です。

瞑想は、心を空っぽにすることではありません。気がそれたことに気づいて、戻ってくる。何度でも繰り返す。それこそが、練習そのものなのです。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 起きてコップ1杯の水を飲んだあと、座れる場所で。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 1分間、座って呼吸する。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：朝。ふつうのやり方は約5分、小さなやり方は約1分。

邪魔になること（と、その対処）

• 考えが止まらないとき： ふつうのことです。呼吸を1から10まで数えて、また最初から。
• 眠ってしまうとき： 横にならず、座って行うか、朝の遅い時間にします。
• 時間がないとき： 1分でカウントされます。タイマーをセットして。
• 瞑想でつらい気持ちが出てくるとき： セッションを短くやさしくして、つらければ専門家に相談してください。

暮らしのどの分野を支える？

毎日の瞑想はマインドの分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「瞑想」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、マインドのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。マインドの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： 水をもっと飲む — コップ1杯の水のあとに座る。
• あとに： 頭の中の書き出し — 1分間静かにしたあと、2分間の頭の中の書き出し。

全体の方法を知りたい方は、続く習慣のつくり方をどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。