如何每天冥想，从一分钟开始

关于冥想，研究怎么说？

2014 年一项涵盖 47 项随机试验的综述发现，正念冥想项目在改善焦虑、抑郁和疼痛方面有中等程度的证据。其效果与其他一些常见方法所见到的大小相当，是真实的，但并不神奇。

大多数研究采用持续数周的项目。每日习惯，哪怕很短，就是你获得这些项目所依赖的规律练习的方式。

冥想不是要让头脑一片空白。留意到自己走神了，再回来，一遍又一遍，这本身就是练习。

从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶

状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。

3 步开始

1. 选好你的锚点。 喝完早晨那杯水之后立刻做，坐在床边。
2. 第一周只做迷你版： 1 分钟。这就是一次完整的胜利。
3. 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。

最佳时间：早晨。 日常版约 5 分钟，迷你版约 1 分钟。

有什么会阻碍你（以及怎么办）

• 如果你停不下来思考， 这很正常。数呼吸，从一数到十，然后重新开始。
• 如果你睡着了， 就坐直而不是躺着，或者改在上午晚些时候冥想。
• 如果你没有时间， 一分钟也算数。设个计时器。
• 如果冥想引发了难受的情绪， 就让每次练习短一些、温和一些，如果感到痛苦，请与专业人士交流。

它支持生活的哪个领域？

每日冥想属于头脑领域。在 Evaari 里，它是一个现成的步骤（“冥想”），三个版本都已内置。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的头脑得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多头脑习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。

适合搭配什么

• 之前： 多喝水：先喝一杯水，再坐下来。
• 之后： 大脑清空：平静一分钟之后，做两分钟的大脑清空。

想了解完整方法？请阅读如何养成一个能坚持的习惯，或看看Evaari 怎么玩。