随时随地都能做的深呼吸练习

缓慢呼吸有什么作用？

当你缓慢呼吸时，也就是每分钟约六次或更少，你的身体往往会转向更平静的状态。2018 年一篇关于缓慢呼吸研究的系统综述发现，缓慢呼吸与心率变异性增加，以及放松、舒适和警觉的感觉，还有焦虑和唤醒水平的降低有关。

呼吸，是你的应激反应中你能直接掌控的那一部分，随时随地，不会被任何人察觉。三次呼吸大约需要 30 秒。

方法：用鼻子吸气约数 4 下，腹部鼓起；用嘴或鼻子呼气约数 6 下。关键在于更长的呼气。

从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶

状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。

3 步开始

1. 选好你的锚点。 每天第一次打开邮件或消息之前。
2. 第一周只做迷你版： 1 次慢呼吸。这就是一次完整的胜利。
3. 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。

最佳时间：一天中的任何时间。 大约需要 1 分钟。

有什么会阻碍你（以及怎么办）

• 如果你总忘记， 把它绑定到一天里发生很多次的事情上，比如打开邮件、解锁手机、等水烧开。
• 如果它让你头晕， 呼吸再轻柔一点，不要强迫深呼吸。随时可以恢复正常呼吸。
• 如果你觉得傻， 没人看得出你在缓慢呼吸。睁着眼睛做就行。
• 如果焦虑强烈或频繁出现， 呼吸可以在当下帮上忙，但也请与专业人士谈谈。

它支持生活的哪个领域？

深呼吸属于头脑领域。在 Evaari 里，它是一个现成的步骤（“三次慢呼吸”），三个版本都已内置。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的头脑得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多头脑习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。

适合搭配什么

• 之前： 专注时段：在专注时段结束时呼吸，让自己重启。
• 之后： 选定一件主要任务：在这种更平静的状态下，选出你的一件主要任务。

想了解完整方法？请阅读如何养成一个能坚持的习惯，或看看Evaari 怎么玩。