ゆっくり呼吸する習慣のつくり方（ストレスを感じたら）

ゆっくり呼吸すると、体に何が起きる？

1分あたり6回前後、またはそれ以下のペースでゆっくり呼吸すると、体は落ち着いた状態に向かう傾向があります。ゆっくりした呼吸についての研究を調べた2018年の系統的レビューでは、心拍変動の増加、リラックス感、心地よさ、冴えた感覚と、不安や興奮の低下が関連していました。

呼吸は、ストレス反応のなかで、いつでも、誰にも気づかれずに、自分で直接コントロールできる唯一の部分です。3回の呼吸は、約30秒です。

やり方は、鼻から約4つ数えながら吸ってお腹をふくらませ、口か鼻から約6つ数えながら吐く。長く吐くことがカギです。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 メールを開く直前か、スマホのロックを解除する直前に。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 ゆっくり1回の呼吸。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：いつでも。約1分でできます。

邪魔になること（と、その対処）

• 忘れてしまうとき： メールを開く、スマホのロックを解除する、お湯が沸くのを待つなど、1日に何度もあることにくっつけます。
• クラクラするとき： もっとやさしく呼吸し、無理に深く吸わないで。いつでも、ふつうの呼吸に戻って構いません。
• 気恥ずかしいとき： ゆっくり呼吸していても、誰にもわかりません。目を開けたままでできます。
• 不安が強い、または頻繁なとき： その場では呼吸が役に立ちますが、専門家にも相談してください。

暮らしのどの分野を支える？

深呼吸はマインドの分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「ゆっくり3回の呼吸」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、マインドのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。マインドの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： 集中タイム — 集中タイムの終わりに呼吸して、リセットする。
• あとに： いちばん大事なタスクを決める — 落ち着いた状態で、今日のいちばん大事なタスクを選ぶ。

全体の方法を知りたい方は、続く習慣のつくり方をどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。