2分でできるブレインダンプ（頭の中の書き出し）のやり方

書き出すと、なぜ頭がすっきりするの？

終わっていないタスクは、何度も頭に浮かんできがちです。マシキャンポとバウマイスターの実験では、終わっていない目標に具体的な計画を立てた人は、そのあとそれに気を取られにくくなりました。計画ができると、頭が「手放せる」ようです。

関連する研究では、寝る前に数日分の具体的なToDoリストを書いた人は、すでに終えたタスクについて書いた人より、早く眠りにつきました。

コツは、書き出すことと決めることを分けることです。まずはすべて出し切って、それから次の一歩を1つか2つ選びます。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 朝のコーヒーやお茶といっしょに、受信トレイを開く前に。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 箇条書きで3つ書く。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：朝。ふつうのやり方は約2分、小さなやり方は約1分。

邪魔になること（と、その対処）

• 何を書けばいいかわからないとき： 「いま気になっているのは…」と書き出して、そのまま続けます。
• リストを見て圧倒されるとき： 1つだけ丸をつけます。残りは紙の上で待たせておけます。
• スマホで書くとき： 通知に引っぱられないよう、機内モードのメモアプリか、紙を使います。
• 忙しい日に飛ばしてしまうとき： 忙しい日こそ効果が大きいので、箇条書き3つの版をやりましょう。

暮らしのどの分野を支える？

頭の中の書き出しはマインドの分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「頭の中を書き出す」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、マインドのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。マインドの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： 水をもっと飲む — 頭が目覚めるあいだに、コップ1杯の水を。
• あとに： いちばん大事なタスクを決める — リストの中から、今日のいちばん大事なタスクをひとつ選ぶ。

全体の方法を知りたい方は、やさしい朝のルーティンをどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。