如何用两分钟做一次大脑清空
作者 Evaari 团队 · 更新于:
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大脑清空，就是花两分钟把脑子里的一切都写下来，包括任务、担忧、想法，不用整理。然后圈出今天重要的一两件事。研究表明，为未完成的任务制定具体计划，会减少它们对你思绪的侵扰。
一句话版
- 迷你版
- 写 3 个要点
- 最佳时间
- 早晨 · 2 分钟
- 生活领域
- 头脑 · 每步 +10 光芒
- 更轻松 → 日常 → 进阶
- 写 3 个要点 → 自由书写 2 分钟 → 写 10 分钟，再整理
为什么把事情写下来，头脑就清爽了？
未完成的任务总是不断地冒进你的脑海。在 Masicampo 和 Baumeister 的实验中，为未完成的目标制定了具体计划的人，之后受它的干扰更少，这个计划似乎让头脑可以“放下”。
一项相关研究发现，睡前为接下来几天写下具体待办清单的人，比写已完成任务的人入睡更快。
诀窍是把倾倒和决定分开：先把一切都倒出来，再挑出一两个下一步。
从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶
| 更轻松 | 日常 | 进阶 |
|---|---|---|
| 写 3 个要点 | 自由书写 2 分钟 | 写 10 分钟，再整理 |
状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。
3 步开始
- 选好你的锚点。 喝早晨的咖啡或茶时，在你打开收件箱之前。
- 第一周只做迷你版： 写 3 个要点。这就是一次完整的胜利。
- 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。
最佳时间：早晨。 日常版约 2 分钟，迷你版约 1 分钟。
有什么会阻碍你（以及怎么办）
- 如果不知道写什么， 就从“我在想……”开始，一直写下去。
- 如果清单让你不知所措， 只圈出一项。其余的可以在纸上等着。
- 如果你用手机， 用开着飞行模式的笔记 App，或者用纸，免得通知把你拉走。
- 如果忙碌的日子你就跳过， 忙的日子恰恰最需要它，做 3 个要点的版本吧。
它支持生活的哪个领域？
大脑清空属于头脑领域。在 Evaari 里，它是一个现成的步骤（“大脑清空”），三个版本都已内置。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的头脑得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多头脑习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。
适合搭配什么
想了解完整方法？请阅读温和的晨间例程，或看看Evaari 怎么玩。
在 Evaari 添加“大脑清空”
每次打卡，你的 Evaari 都会收获光芒。
大家常问的问题
什么是大脑清空？
大脑清空是一个快速的练习：把脑子里的一切，包括任务、担忧、想法，不加整理地写下来。然后你挑出重要的，其余的先放着。这是减轻心理杂乱的简单办法。
大脑清空应该早上做还是晚上做？
两者都行。早上做有助于你专注地开始一天；晚上为明天写一份待办清单，则有助于你放松下来。选一个时间，并保持稳定。
适合搭配
更多头脑习惯
参考来源
- Masicampo E. J., Baumeister R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667–683.
- Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
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