如何坚持用习惯打卡表（附免费可打印模板）

什么是习惯打卡表？

习惯打卡表是记录你每天有没有做某个习惯的表格。经典的做法是画一张网格：习惯列在一侧，日期排在上方，做完就在格子里打一个标记。它可以放在笔记本里、贴在冰箱上的打印纸上，也可以是手机里的 App。

它之所以有效，原因很简单：你监测的东西，往往会变好。一项涵盖 138 项研究的大型元分析发现，监测朝向目标的进展会让人更可能达成目标，而当进展被实际记录或与他人分享时，效果更强。

5 分钟设置好习惯打卡表

1. 选一到三个习惯。 再多，记录就变成了苦差事。
2. 把每个习惯写成带底线的具体行动。 用“起床后喝一杯水”，而不是“多喝水”。底线就是算作完成的标准。
3. 决定什么时候打卡。 最好是做完习惯之后马上打，这样记录就和行动绑在一起。
4. 把打卡表放在看得见的地方。 冰箱上、牙刷旁边、手机主屏幕上。
5. 每周回顾一次。 周日花五分钟：什么有效、什么掉链子、要调整什么。

免费可打印的习惯打卡表

我们做了两份简单的可打印模板：

• 月度打卡表：最多三个习惯、31 天，并为每个习惯的迷你版留了位置。
• 按生活领域划分的每周打卡表：六大领域（身体、情感、头脑、心灵、家、工作）各占一行，让你一眼看清自己的平衡。

打印出来，贴在显眼的地方，用你喜欢的任何标记：打勾、画点、涂色。下载链接在本页顶部。

20 个习惯打卡灵感

不知道记录什么？这里按生活领域分组，每一项都有迷你底线：

更多请浏览全部60 个习惯灵感。

纸质还是 App？

一个好办法：如果你总是忘了看，就换一种形式。有些人两者结合，一个关键习惯用纸质，其他的用 App。

新鲜感消退后如何继续记录

大多数打卡表在第二或第三周就被放弃了。下面几点会有帮助：

• 降低门槛。 如果你总在跳过，说明底线太高了，把它缩小。
• 记录迷你版。 “1 页”打的勾也是勾。
• 不要补填过去。 补填会把打卡表变成愧疚清单。只标记今天就好。
• 绝不连续漏两次。 一个空格很正常，连续两个就是该把习惯变小的信号。更多内容见漏了一天？
• 庆祝小小的连续记录。 三天、七天，留意它们。

习惯打卡表的常见错误

• 第一天就记录十个习惯。
• 习惯含糊（“更健康”），没法诚实地打勾。
• 每个月要花一小时来画的漂亮版式。
• 把一个空格当成放弃的理由。
• 从不回顾数据。

在 Evaari 里怎么用

Evaari 是一款会“活过来”的习惯打卡 App。你不用面对网格，而是在首页上完成步骤打卡，每一步都让你的 Evaari 获得 +10 光芒。在接下来的几周和几个月里，他会从茧开始，一种形态接一种形态地成长，你的习惯记录变成了一个你在乎的角色。

应用会保存你的历史和连续记录，在你选定的时间发送提醒，并在生命之轮里展示你在六大领域的平衡。空白的日子不会被惩罚：冻结卡会保护你的连续记录，Evaari 也永远不会缩小。免费账号最多可同时记录三个习惯，这正是我们建议起步的数量。进一步了解为什么有宠物陪伴更容易坚持习惯。