Como manter um habit tracker que você realmente vai usar (+ modelo grátis para imprimir)
Escrito por Equipe Evaari · Atualizado em:
Revisado pela equipe editorial da Evaari (revisão editorial, não clínica). Esta página não é aconselhamento médico.
Um habit tracker (rastreador de hábitos) é uma grade simples onde você marca cada dia em que cumpre um hábito. Para funcionar, acompanhe só de um a três hábitos, defina um mínimo pequeno que conte, deixe onde você veja e marque logo depois de fazer o hábito. Use papel, um modelo para imprimir ou um app: o melhor tracker é o que você confere todo dia.
Fatos principais
- Acompanhar o progresso rumo a uma meta aumenta a chance de alcançá-la, principalmente quando o progresso é registrado fisicamente ou compartilhado (Harkin et al., 2016, metanálise de 138 estudos).
- Acompanhar de 1 a 3 hábitos é mais fácil de sustentar do que acompanhar muitos de uma vez.
- Marcar um hábito logo depois de fazê-lo liga o registro à ação.
Nesta página
O que é um habit tracker?
Um habit tracker é um registro de se você fez um hábito em cada dia. A versão clássica é uma grade: hábitos de um lado, dias em cima e uma marca em cada quadradinho quando você fez. Pode ficar num caderno, numa folha impressa na geladeira ou num app no celular.
Funciona por um motivo simples: o que você monitora, tende a melhorar. Uma grande metanálise de 138 estudos mostrou que monitorar o progresso rumo a uma meta torna mais provável alcançá-la, e o efeito era maior quando o progresso era registrado fisicamente ou compartilhado com alguém.
Como montar um habit tracker em 5 minutos
- Escolha de um a três hábitos. Com mais que isso, acompanhar vira obrigação.
- Escreva cada um como uma ação específica com um mínimo. “Beber um copo d’água ao acordar” em vez de “me hidratar”. O mínimo é o que conta como feito.
- Decida quando vai marcar. O melhor é logo depois do hábito: liga o registro à ação.
- Deixe onde você veja. Na geladeira, ao lado da escova de dentes, na tela inicial do celular.
- Revise uma vez por semana. Cinco minutos no domingo: o que funcionou, o que escorregou, o que ajustar.
Habit tracker grátis para imprimir
Fizemos dois modelos simples para imprimir:
- Tracker mensal: até três hábitos, 31 dias, com um espaço para a versão mínima de cada hábito.
- Tracker semanal por área da vida: uma linha para cada uma das seis esferas (Corpo, Coração, Mente, Alma, Lar, Trabalho) para ver seu equilíbrio de relance.
Imprima, cole num lugar visível e use a marca que quiser: um visto, um ponto, uma cor. Os links de download estão no topo desta página.
20 ideias para o seu habit tracker
Não sabe o que acompanhar? Aqui estão ideias agrupadas por área da vida, cada uma com um mínimo pequeno:
| Área | Hábito | Mínimo pequeno |
|---|---|---|
| Corpo | Beber mais água | 1 copo ao acordar |
| Corpo | Caminhada diária | sair por 2 min |
| Corpo | Dormir mais cedo | tela desligada em horário fixo |
| Corpo | Alongamento matinal | 30 segundos |
| Coração | Mandar mensagem para um amigo | um emoji |
| Coração | Ligar para a família | uma mensagem |
| Coração | Nomear seus sentimentos | uma palavra |
| Mente | Ler todo dia | 1 página |
| Mente | Respiração profunda | 1 respiração lenta |
| Mente | Começar um diário | 1 frase |
| Mente | Manhã sem celular | os primeiros 5 min |
| Alma | Diário de gratidão | 1 linha |
| Alma | Passar tempo ao ar livre | olhar o céu |
| Alma | Três coisas boas | 1 coisa boa |
| Lar | Arrumar a cama | ajeitar o travesseiro |
| Lar | Arrumação de cinco minutos | guardar 1 coisa |
| Lar | Lavar a louça na hora | 1 xícara |
| Trabalho | Uma tarefa principal | escolher |
| Trabalho | Desligar do trabalho no horário | em até 30 min do planejado |
| Trabalho | Revisão semanal | 3 linhas no domingo |
Veja as 60 ideias de hábitos para mais.
Papel ou app?
| Papel / para imprimir | App | |
|---|---|---|
| Visibilidade | Alta se estiver na parede | Depende de notificações e widgets |
| Lembretes | Nenhum | Sim |
| Histórico | Até você perder a folha | Salvo e com backup |
| Satisfação | O visto de caneta é ótimo | Animações, sequências, recompensas |
| Distração | Zero | Seu celular está logo ali |
| Flexibilidade | Redesenha todo mês | Troca os hábitos quando quiser |
Uma boa regra: se você esquece de olhar, mude de formato. Algumas pessoas combinam os dois: papel para um hábito-chave e um app para o resto.
Como continuar acompanhando (quando a novidade passa)
A maioria dos trackers é abandonada na segunda ou terceira semana. Algumas coisas ajudam:
- Baixe a barra. Se você está pulando, o mínimo está grande demais. Encolha.
- Marque a versão mínima. Um visto por “1 página” continua sendo um visto.
- Não preencha o passado. Preencher atrasado transforma o tracker numa lista de culpas. Marque só hoje.
- Nunca falhe duas vezes. Um quadradinho vazio é normal. Dois seguidos são um sinal para deixar o hábito menor. Leia mais em Falhou um dia?
- Comemore pequenas sequências. Três dias, sete dias: repare neles.
Erros comuns com o habit tracker
- Acompanhar dez hábitos desde o primeiro dia.
- Hábitos vagos (“ser mais saudável”) que não dá para marcar com honestidade.
- Layouts lindos que levam uma hora para desenhar todo mês.
- Tratar um quadradinho vazio como motivo para desistir.
- Nunca revisar os dados.
Como isso funciona no Evaari
O Evaari é um habit tracker em que o tracker é vivo. Em vez de uma grade, você marca passos na tela inicial, e cada um dá +10 de luz ao seu Evaari. Ao longo de dias e semanas ele cresce do casulo de forma em forma: o registro dos seus hábitos vira um personagem de quem você gosta.
O app guarda seu histórico e suas sequências, manda lembretes nos horários que você escolhe e mostra seu equilíbrio entre as seis esferas numa Roda da vida. Dias em branco não são punidos: os congelamentos protegem sua sequência e seu Evaari nunca encolhe. Contas grátis podem acompanhar até três hábitos ativos, exatamente o número com que recomendamos começar. Saiba mais sobre por que um bichinho ajuda os hábitos a pegarem.
Ideias de hábitos
Beber mais água
MínimoUm gole ao acordar 1 min+10 de luz por passo
Ler todo dia
MínimoLeia 1 página 1 min+10 de luz por passo
Arrumar a cama
MínimoAjeite o travesseiro 1 min+10 de luz por passo
Um diário de gratidão
MínimoPense em uma coisa 1 min+10 de luz por passo
Uma revisão semanal
Mínimo3 linhas: bom, difícil, próximo 3 min+10 de luz por passo
Um registro diário de humor
MínimoToque em uma carinha 1 min+10 de luz por passoPerguntas frequentes
O que devo colocar no meu habit tracker?
Coloque de um a três hábitos que você realmente quer criar agora, cada um escrito como uma ação específica com um mínimo pequeno, por exemplo “ler 1 página” em vez de “ler mais”. Deixe de fora o que você já faz automaticamente; acompanhar isso só enche de coisa sem ajudar.
Um habit tracker de papel é melhor que um app?
Nenhum é melhor para todo mundo. O papel é visível, satisfatório e sem distrações. Os apps lembram você, guardam seu histórico e podem deixar o progresso mais gratificante. Escolha o que você vai olhar todo dia: muita gente começa no papel e passa para um app, ou o contrário.
O que faço com os dias em branco do meu tracker?
Deixe em branco e siga em frente. Um quadradinho vazio é informação, não fracasso. Procure padrões uma vez por semana (talvez um hábito falhe nos fins de semana) e ajuste o hábito ou o gatilho em vez de tentar preencher o passado.
Por quanto tempo devo acompanhar um hábito?
Acompanhe até parecer automático, o que costuma levar cerca de dois meses. Depois disso você pode parar de acompanhar ou conferir uma vez por semana, e usar o espaço para um hábito novo.
