ハビットトラッカーを続けるコツ（無料の印刷用テンプレート付き）

ハビットトラッカーとは？

ハビットトラッカー（習慣記録表）は、毎日その習慣をやったかどうかを記録するものです。定番は表の形。横に習慣、縦に日付を並べ、できたらマスに印をつけます。手帳でも、冷蔵庫に貼った印刷用紙でも、スマホのアプリでも使えます。

効果があるのは、単純な理由からです。観察しているものは、改善されやすい。138件の研究を対象にした大規模なメタ分析では、目標に向けた進捗を確認していると、目標を達成しやすくなることがわかりました。進捗を物理的に記録したり、誰かと共有したりすると、さらに効果は大きくなりました。

5分でできるハビットトラッカーの作り方

1. 習慣を1〜3個選ぶ。 それ以上だと、記録が作業になってしまいます。
2. それぞれ、最低ラインつきの具体的な行動として書く。 「水分補給」ではなく、「起きたらコップ1杯の水を飲む」。最低ラインは、「できた」と数える基準です。
3. いつ記録するか決める。 習慣の直後がベスト。記録と行動が結びつきます。
4. 目に入る場所に置く。 冷蔵庫、歯ブラシの隣、スマホのホーム画面。
5. 週に1回見直す。 日曜日に5分。うまくいったこと、崩れたこと、調整すること。

無料の印刷用ハビットトラッカー

シンプルな印刷用テンプレートを2つ用意しました。

• 月間トラッカー — 習慣3つまで、31日分。それぞれの習慣の小さなやり方を書く欄つきです。
• 暮らしの分野別 週間トラッカー — 6つの分野（体、つながり、マインド、こころ、住まい、仕事）に1行ずつ。バランスがひと目でわかります。

印刷して、見える場所に貼り、好きな印を使ってください。チェック、点、色。手帳に貼ったり、手帳のマンスリーページの横に置いたりするのもおすすめです。ダウンロードリンクは、このページの上にあります。

ハビットトラッカーで記録する習慣、20のアイデア

何を記録するか迷ったら。暮らしの分野別に、それぞれ小さな最低ラインをつけたアイデアを集めました。

ほかのアイデアは、60の習慣アイデアをご覧ください。

紙とアプリ、どちらにする？

目安として、見るのを忘れてしまうなら、形式を変えてみましょう。紙を大事な習慣ひとつに使い、残りはアプリ、と組み合わせる人もいます。

物珍しさが薄れても続けるには

トラッカーの多くは、2週目か3週目に放棄されます。次のことが助けになります。

• ハードルを下げる。 飛ばしてしまうなら、最低ラインが大きすぎます。小さくしましょう。
• 小さなやり方を記録する。 「1ページ」のチェックも、ちゃんとしたチェックです。
• 過去を埋めない。 後から埋めると、トラッカーが罪悪感のリストになります。今日の分だけ記録しましょう。
• 2日続けては休まない。 空白のマスが1つはふつうです。2つ続いたら、習慣をもっと小さくするサイン。くわしくは1日休んでしまったら？をどうぞ。
• 小さな連続を祝う。 3日、7日。気づいてあげてください。

ハビットトラッカーのよくある失敗

• 初日から10個の習慣を記録する。
• あいまいな習慣（「健康的になる」）で、正直にチェックできない。
• 月ごとに描くのに1時間かかる、美しいレイアウト。
• 空白のマスをやめる理由にしてしまう。
• 記録を一度も見直さない。

Evaariではどう活きている？

Evaariは、トラッカーが生きている習慣化アプリです。表のかわりに、ホーム画面でステップをチェックし、そのたびにEvaariへ光+10。日々、週々と、Evaariが繭からフォームからフォームへと育つので、習慣の記録が、大切に思えるキャラクターになります。

アプリは、履歴と連続記録を保存し、選んだ時間にリマインダーを送り、6つの分野のバランスをホイール・オブ・ライフで見せてくれます。空白の日は罰せられません。おやすみ券が連続記録を守り、Evaariが小さくなることもありません。無料アカウントでは、同時に3つまでの習慣を記録できます。私たちがおすすめする、始めるときの数ちょうどです。ペットがいると習慣が続きやすい理由もご覧ください。