「3つのいいこと」のやり方

「3つのいいこと」は効果がある？

ポジティブ心理学で最もよく研究されているエクササイズのひとつです。セリグマンらによる2005年の無作為化研究では、1週間、毎晩、3つのいいことと、その原因を書いた参加者は、プラセボのエクササイズに比べて、最大6か月後のフォローアップまで、幸福感の向上と抑うつ症状の減少を報告しました。効果は、自分で続けた人ほど強く表れました。

なぜ役立つのか。私たちの注意は、自然と問題にくっつきます。いい瞬間に名前をつけることで、それに気づく練習になり、なぜ起きたかを説明することで、自分の役割や他の人のやさしさを思い出します。

これはウェルビーイングの実践であって、治療ではありません。数週間気分が落ち込んでいるなら、専門家にも相談してください。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 夜、ベッドに入ったとき。ノートとペンを枕元に。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 いいことをひとつ思い浮かべる。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：夜。ふつうのやり方は約3分、小さなやり方は約1分。

邪魔になること（と、その対処）

• 3つ思いつかないとき： 小さくしましょう。食べたもの、見たもの、聞いたもの。つらい日は、1つでカウントされます。
• 同じことの繰り返しに感じるとき： 「なぜ」を足します。それぞれの記録が違ったものになります。
• 疲れすぎているとき： 電気を消して、頭の中で言います。
• 忘れてしまうとき： 小さなノートとペンを枕の上に置いておきます。

暮らしのどの分野を支える？

3つのいいことはこころの分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「3つのいいこと」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、こころのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。こころの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： 毎日読書する — 本を閉じてから、3つのいいことを挙げる。
• あとに： 深呼吸 — ゆっくり3回呼吸して、消灯。

全体の方法を知りたい方は、落ち着く夜のルーティンをどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。