Упражнение «Три хорошие вещи»: как делать

Упражнение «Три хорошие вещи»: как делать его каждый вечер

Автор Команда Evaari · Обновлено: 29 октября 2026 г.
Проверено редакцией Evaari (редакционная, а не клиническая проверка). Эта страница не является медицинской консультацией.

Упражнение «Три хорошие вещи»: каждый вечер записывай три вещи, которые сегодня получились хорошо, и коротко — почему они случились. Они могут быть крошечными: тёплый кофе, доброе сообщение, законченная задача. В исследовании 2005 года у тех, кто делал это неделю, ощущение счастья росло на срок до полугода, особенно у продолживших.

Коротко

Крошечная версия

Записать 1 хорошую вещь

Лучшее время

Вечер · 3 мин

Сфера

Душа · +10 света за шаг

Легче → обычно → посложнее

Записать 1 хорошую вещь → Записать 3 хорошие вещи → 3 вещи и почему каждая случилась

Работает ли упражнение «Три хорошие вещи»?

Это одно из самых изученных упражнений позитивной психологии. В рандомизированном исследовании Селигмана и коллег 2005 года участники, которые неделю каждый вечер записывали три хорошие вещи и их причины, отмечали рост ощущения счастья и меньше симптомов депрессии на контрольных замерах до полугода спустя — по сравнению с упражнением-плацебо. Сильнее всего эффект был у тех, кто продолжал по своей инициативе.

Почему помогает: внимание по природе цепляется за проблемы. Называя хорошие моменты, ты учишься их замечать, а объясняя причины, вспоминаешь свой вклад и доброту других людей.

Это практика для самочувствия, а не лечение. Если уже несколько недель плохо, пожалуйста, поговори и со специалистом.

Начни с крошечного: легче → обычно → посложнее

Легче	Обычно	Посложнее
Записать 1 хорошую вещь	Записать 3 хорошие вещи	3 вещи и почему каждая случилась

В усталый или загруженный день делай лёгкую версию — она засчитывается полностью. Когда обычная версия около двух недель даётся легко, попробуй ступеньку выше. Если большая версия начнёт срываться, спустись обратно без чувства вины.

Как начать за 3 шага

Выбери якорь. Улёгшись в кровать, до того как выключить свет.
Первую неделю делай только крошечную версию: записать 1 хорошую вещь. Это полноценная победа.
Отметь сразу. Поставь галочку в Evaari или в бумажном трекере привычек. Увидеть отметку — тоже часть награды.

Лучшее время — вечером. Обычная версия — около 3 мин, крошечная — около 1 мин.

Что мешает и что с этим делать

Если не набирается три — бери мелочи: что-то вкусное, увиденное, услышанное. В тяжёлый день хватит одной.
Если кажется однообразным — добавь «почему»: так каждая запись становится разной.
Если нет сил писать — проговори их про себя, выключив свет.
Если забываешь — держи маленький блокнот и ручку на подушке.

Какой сфере жизни это помогает

Эта привычка относится к сфере «Душа». В Evaari это готовый шаг («3 хорошие вещи за день») со всеми тремя версиями. С каждой отметкой Evaari получает +10 света, а очки сферы «Душа» понемногу растут и наполняют колесо жизни. Другие привычки сферы «Душа» — в подборке, а баланс покажет бесплатное колесо баланса.

С чем хорошо сочетается

До: читать каждый день — закрыть книгу — и записать три хорошие вещи.
После: глубокое дыхание — закончить тремя медленными вдохами и выключить свет.

Весь метод — в статье «спокойная вечерняя рутина», а устройство приложения — на странице как работает Evaari.

Частые вопросы

Что считается хорошей вещью?

Всё, что получилось или было приятно, большое или маленькое: солнечная прогулка, смешное сообщение, законченное дело, вкусная еда, кто-то придержал дверь. Мелочи часто полезнее всего — они случаются каждый день.

«Три хорошие вещи» — то же самое, что дневник благодарности?

Это близкие практики. Дневник благодарности фокусируется на благодарности, а «три хорошие вещи» — на хороших событиях и их причинах. Обе тренируют внимание к хорошему. Выбирай ту, что ближе.