三件好事练习：如何每晚坚持

三件好事练习有用吗？

这是研究得最多的积极心理学练习之一。在 Seligman 及其同事 2005 年的一项随机研究中，连续一周每晚写下三件好事及其原因的参与者，与安慰剂练习相比，在长达六个月的随访中，报告幸福感有所增加，抑郁症状有所减少。对于自己继续坚持的人，效果最强。

为什么它有帮助：我们的注意力天然会黏在问题上。给美好的时刻命名，训练你去注意它们，而解释它们为什么发生，则提醒你自己的贡献和他人的善意。

这是一种提升幸福感的练习，而不是治疗。如果你已经连续数周情绪低落，也请与专业人士谈谈。

从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶

状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。

3 步开始

1. 选好你的锚点。 上床后、关灯之前。
2. 第一周只做迷你版： 写 1 件好事。这就是一次完整的胜利。
3. 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。

最佳时间：晚上。 日常版约 3 分钟，迷你版约 1 分钟。

有什么会阻碍你（以及怎么办）

• 如果你想不出三件， 就从小处着手：你吃到、看到或听到的东西。艰难的日子里，一件也算数。
• 如果觉得重复， 加上“为什么”，每条记录就不一样了。
• 如果你太累了， 关着灯在心里说出来。
• 如果你总忘记， 在枕头上放一个小本子和一支笔。

它支持生活的哪个领域？

三件好事属于心灵领域。在 Evaari 里，它是一个现成的步骤（“三件好事”），三个版本都已内置。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的心灵得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多心灵习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。

适合搭配什么

• 之前： 每天阅读：合上你的书，然后列出三件好事。
• 之后： 深呼吸：以三次慢呼吸结束，然后关灯。

想了解完整方法？请阅读平静的晚间例程，或看看Evaari 怎么玩。