Die Übung „Drei gute Dinge“: so machst du sie jeden Abend

Wirkt die Übung „Drei gute Dinge“?

Sie gehört zu den am besten untersuchten Übungen der Positiven Psychologie. In einer randomisierten Studie von Seligman und Kollegen aus dem Jahr 2005 berichteten Teilnehmende, die eine Woche lang jeden Abend drei gute Dinge und deren Ursachen aufschrieben, bei Nachbefragungen bis zu sechs Monate später von mehr Glück und weniger depressiven Symptomen, verglichen mit einer Placebo-Übung. Die Effekte waren bei jenen am stärksten, die von allein weitermachten.

Warum es hilft: Unsere Aufmerksamkeit bleibt von Natur aus an Problemen hängen. Gute Momente zu benennen, trainiert dich, sie zu bemerken, und das Erklären, warum sie passiert sind, erinnert dich an deinen eigenen Anteil und an die Freundlichkeit anderer.

Es ist eine Übung für das Wohlbefinden, keine Behandlung. Wenn du dich seit Wochen niedergeschlagen fühlst, sprich bitte auch mit einer Fachperson.

Fang winzig an: leichter → normal → eine Stufe höher

An einem müden oder vollen Tag machst du die leichtere Version – sie zählt voll. Wenn sich die normale Version etwa zwei Wochen lang leicht angefühlt hat, probier eine Stufe höher. Fängt die größere Version an zu rutschen, geh ohne Schuldgefühle wieder eine Stufe zurück.

So startest du in 3 Schritten

1. Wähl deinen Anker. Wenn du ins Bett steigst, bevor du das Licht ausmachst.
2. Mach in der ersten Woche nur die Mini-Version: 1 gutes Ding aufschreiben. Das ist ein voller Erfolg.
3. Hak sie sofort ab. Hak sie in Evaari oder auf einem Habit Tracker aus Papier ab. Den Haken zu sehen, gehört zur Belohnung.

Beste Zeit: abends. Normale Version: etwa 3 Min.; Mini-Version: etwa 1 Min.

Was dir im Weg stehen kann (und was du tun kannst)

• Wenn dir keine drei einfallen, geh klein: etwas, das du gegessen, gesehen oder gehört hast. An schweren Tagen zählt eins.
• Wenn es sich wiederholt, füg das „Warum“ hinzu – es macht jeden Eintrag anders.
• Wenn du zu müde bist, sag sie dir bei ausgeschaltetem Licht im Kopf.
• Wenn du es vergisst, leg ein kleines Notizbuch und einen Stift auf dein Kopfkissen.

Welchen Lebensbereich stärkt sie?

„Drei gute Dinge“ gehört zum Bereich Seele. In Evaari gibt es sie als fertigen Schritt („3 gute Dinge“) mit allen drei Versionen. Jedes Mal, wenn du ihn abhakst, bekommt dein Evaari +10 Licht, und dein Wert im Bereich Seele wächst ein Stück und füllt dein Lebensrad. Mehr dazu: Seelen-Gewohnheiten – oder prüf dein Gleichgewicht mit dem kostenlosen Lebensrad-Test.

Was passt gut dazu?

• Davor: jeden Tag lesen – klapp dein Buch zu, dann liste drei gute Dinge auf.
• Danach: tiefes Atmen – schließ mit drei langsamen Atemzügen ab, dann Licht aus.

Du willst die ganze Methode? Lies eine ruhige Abendroutine oder sieh dir an, wie Evaari funktioniert.