Exercício das três coisas boas: como fazer

O exercício das três coisas boas: como fazer toda noite

Escrito por Equipe Evaari · Atualizado em: 29 de outubro de 2026
Revisado pela equipe editorial da Evaari (revisão editorial, não clínica). Esta página não é aconselhamento médico.

O exercício das três coisas boas: toda noite, anote três coisas que deram certo hoje e, brevemente, por que aconteceram. Podem ser mínimas: um café quente, uma mensagem gentil, terminar uma tarefa. Num estudo de 2005, pessoas que fizeram isso por uma semana disseram estar mais felizes por até seis meses, principalmente as que continuaram.

O exercício das três coisas boas funciona?

É um dos exercícios de psicologia positiva mais estudados. Num estudo randomizado de 2005 de Seligman e colegas, participantes que anotaram três coisas boas e suas causas toda noite durante uma semana relataram mais felicidade e menos sintomas depressivos em acompanhamentos de até seis meses depois, em comparação com um exercício placebo. Os efeitos foram mais fortes em quem continuou por conta própria.

Por que ajuda: nossa atenção naturalmente gruda nos problemas. Nomear bons momentos treina você a percebê-los, e explicar por que aconteceram lembra a sua parte e a gentileza dos outros.

É uma prática de bem-estar, não um tratamento. Se você está há semanas se sentindo para baixo, converse também com um profissional.

Comece pequeno: mais fácil → normal → um passo além

Mais fácil	Normal	Um passo além
Anote 1 coisa boa	Anote 3 coisas boas	3 coisas boas e por que cada uma aconteceu

Num dia cansativo ou corrido, faça a versão mais fácil: ela vale por completo. Quando a versão normal estiver fácil há cerca de duas semanas, tente um passo além. Se a versão maior começar a escorregar, volte um degrau sem culpa.

Como começar em 3 passos

Escolha sua âncora. Ao deitar na cama, antes de apagar a luz.
Na primeira semana, faça só a versão mínima: anote 1 coisa boa. Já é uma vitória completa.
Marque na hora. Marque no Evaari ou em um habit tracker de papel. Ver o visto faz parte da recompensa.

Melhor horário: à noite. Versão normal: cerca de 3 min; versão mínima: cerca de 1 min.

O que atrapalha (e o que fazer)

Se você não consegue pensar em três, comece pequeno: algo que comeu, viu ou ouviu. Em dias difíceis, uma conta.
Se fica repetitivo, acrescente o “porquê”: deixa cada anotação diferente.
Se está cansado demais, diga-as de cabeça com a luz apagada.
Se você esquece, deixe um caderninho e uma caneta no travesseiro.

Que área da vida ele fortalece?

Três coisas boas pertence à esfera Alma. O Evaari tem esse hábito como passo pronto (“3 coisas boas”) com as três versões incluídas. Toda vez que você marca, seu Evaari ganha +10 de luz e sua nota de Alma cresce um pouco, preenchendo sua Roda da vida. Veja mais hábitos de Alma ou confira seu equilíbrio com o teste da Roda da vida grátis.

O que combina bem com este hábito?

Antes: ler todo dia: feche o livro e depois liste três coisas boas.
Depois: respiração profunda: termine com três respirações lentas e luz apagada.

Quer o método completo? Leia uma rotina noturna tranquila ou veja como o Evaari funciona.

Perguntas frequentes

O que conta como uma coisa boa?

Qualquer coisa que deu certo ou fez bem, grande ou pequena: uma caminhada ensolarada, uma mensagem engraçada, uma tarefa concluída, uma boa refeição, alguém segurando a porta. Os momentos pequenos costumam ser os mais úteis porque acontecem todo dia.

O exercício das três coisas boas é o mesmo que um diário de gratidão?

Estão bem relacionados. Um diário de gratidão foca no que você agradece; as três coisas boas focam em eventos positivos e em por que aconteceram. Os dois treinam a atenção para o bom. Escolha o que parecer mais natural.