Atemübung gegen Stress: 3 langsame Atemzüge

Eine tiefe Atemübung, die du überall machen kannst

Geschrieben von Evaari-Team · Aktualisiert: 29. Oktober 2026
Geprüft von der Evaari-Redaktion (redaktionelle, keine klinische Prüfung). Diese Seite ist keine medizinische Beratung.

Eine einfache Atemübung: Atme etwa vier Sekunden langsam durch die Nase ein, lass den Bauch sich weiten und atme dann noch langsamer etwa sechs Sekunden aus. Mach drei Atemzüge. Nutz sie in einem festen Moment – vor dem Öffnen der E-Mails oder vor dem Schlafen. Studien bringen langsames Atmen mit einem ruhigeren Körperzustand in Verbindung.

Was bewirkt langsames Atmen?

Wenn du langsam atmest – bei etwa sechs Atemzügen pro Minute oder weniger –, verschiebt sich dein Körper tendenziell in einen ruhigeren Zustand. Ein systematischer Überblick von 2018 zu Studien über langsames Atmen fand Zusammenhänge mit höherer Herzratenvariabilität und mit Gefühlen von Entspannung, Wohlbefinden und Wachheit sowie mit weniger Angst und Anspannung.

Das Atmen ist der eine Teil deiner Stressreaktion, den du jederzeit direkt steuern kannst, ohne dass es jemand bemerkt. Drei Atemzüge dauern etwa 30 Sekunden.

Die Technik: etwa 4 Zählzeiten durch die Nase ein, der Bauch weitet sich; etwa 6 Zählzeiten durch Mund oder Nase aus. Längeres Ausatmen ist der Schlüssel.

Fang winzig an: leichter → normal → eine Stufe höher

Leichter	Normal	Eine Stufe höher
1 langsamer Atemzug	3 langsame Atemzüge	1 Minute langsam atmen

An einem müden oder vollen Tag machst du die leichtere Version – sie zählt voll. Wenn sich die normale Version etwa zwei Wochen lang leicht angefühlt hat, probier eine Stufe höher. Fängt die größere Version an zu rutschen, geh ohne Schuldgefühle wieder eine Stufe zurück.

So startest du in 3 Schritten

Wähl deinen Anker. Bevor du jeden Tag zum ersten Mal deine E-Mails oder Nachrichten öffnest.
Mach in der ersten Woche nur die Mini-Version: 1 langsamer Atemzug. Das ist ein voller Erfolg.
Hak sie sofort ab. Hak sie in Evaari oder auf einem Habit Tracker aus Papier ab. Den Haken zu sehen, gehört zur Belohnung.

Beste Zeit: zu jeder Tageszeit. Dauert etwa 1 Min.

Was dir im Weg stehen kann (und was du tun kannst)

Wenn du es vergisst, häng es an etwas, das mehrmals am Tag passiert – E-Mails öffnen, das Handy entsperren, auf den Wasserkocher warten.
Wenn dir davon schwindlig wird, atme sanfter und erzwinge keine tiefen Atemzüge. Du kannst jederzeit zur normalen Atmung zurückkehren.
Wenn du dich albern fühlst, niemand merkt, dass du langsam atmest. Mach es mit offenen Augen.
Wenn Angst stark oder häufig ist, kann Atmen im Moment helfen, sprich aber bitte auch mit einer Fachperson.

Welchen Lebensbereich stärkt sie?

„Tiefes Atmen“ gehört zum Bereich Geist. In Evaari gibt es sie als fertigen Schritt („3 langsame Atemzüge“) mit allen drei Versionen. Jedes Mal, wenn du ihn abhakst, bekommt dein Evaari +10 Licht, und dein Wert im Bereich Geist wächst ein Stück und füllt dein Lebensrad. Mehr dazu: Geist-Gewohnheiten – oder prüf dein Gleichgewicht mit dem kostenlosen Lebensrad-Test.

Was passt gut dazu?

Davor: Fokussitzungen – atme am Ende einer Fokussitzung, um zurückzusetzen.
Danach: eine Hauptaufgabe wählen – wähl aus diesem ruhigeren Zustand heraus deine eine Hauptaufgabe.

Du willst die ganze Methode? Lies Gewohnheiten ändern: 5 Schritte, die wirken oder sieh dir an, wie Evaari funktioniert.

Häufige Fragen

Was ist die beste Atemübung bei Stress?

Langsames Atmen mit längerem Ausatmen ist einfach und gut untersucht: etwa 4 Sekunden ein, etwa 6 Sekunden aus, ein bis fünf Minuten lang. Es gibt verschiedene Methoden, aber das Gemeinsame ist, auf etwa sechs Atemzüge pro Minute zu verlangsamen.

Wie lange sollte ich tief atmen?

Schon drei langsame Atemzüge können dir helfen innezuhalten. Für eine stärkere Wirkung probier ein bis fünf Minuten. Die beste Dauer ist die, die du täglich wiederholst, also fang klein an.