Respiración profunda: 3 respiraciones lentas al día

Un ejercicio de respiración profunda que puedes hacer en cualquier sitio

Escrito por Equipo de Evaari · Actualizado: 29 de octubre de 2026
Revisado por el equipo editorial de Evaari (revisión editorial, no clínica). Esta página no es consejo médico.

Un ejercicio simple de respiración profunda: inspira despacio por la nariz unos cuatro segundos, deja que se expanda el vientre y espira aún más despacio unos seis segundos. Haz tres respiraciones. Úsalo en un momento fijo, como antes de abrir el correo o antes de dormir. Los estudios relacionan la respiración lenta con un estado corporal más calmado.

¿Qué hace la respiración lenta?

Cuando respiras despacio, a unas seis respiraciones por minuto o menos, tu cuerpo tiende a pasar a un estado más calmado. Una revisión sistemática de 2018 sobre estudios de respiración lenta halló relaciones con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca y con sensaciones de relajación, comodidad y alerta, además de menos ansiedad y activación.

Respirar es la única parte de tu respuesta al estrés que puedes dirigir directamente, en cualquier momento y sin que nadie lo note. Tres respiraciones llevan unos 30 segundos.

La técnica: inspira por la nariz contando unos 4, con el vientre expandiéndose; espira por la boca o la nariz contando unos 6. Las espiraciones más largas son la clave.

Empieza en pequeño: más fácil → normal → un paso más

Más fácil	Normal	Un paso más
1 respiración lenta	3 respiraciones lentas	1 minuto de respiración lenta

En un día de cansancio o con mucho trabajo, haz la versión más fácil: cuenta por completo. Cuando la versión normal te haya resultado fácil unas dos semanas, prueba un paso más. Si la versión mayor empieza a fallar, vuelve atrás sin culpa.

Cómo empezar en 3 pasos

Elige tu ancla. Antes de abrir por primera vez el correo o los mensajes cada día.
La primera semana, haz solo la versión mínima: 1 respiración lenta. Ya es una victoria completa.
Márcalo enseguida. Táchalo en Evaari o en un rastreador de hábitos en papel. Ver la marca es parte de la recompensa.

Mejor momento: a cualquier hora del día. Lleva aprox. 1 min.

Qué se interpone (y qué hacer)

Si se te olvida, únelo a algo que ocurre muchas veces al día: abrir el correo, desbloquear el teléfono, esperar a que hierva el agua.
Si te marea, respira con más suavidad y no fuerces respiraciones profundas. Vuelve a respirar con normalidad cuando quieras.
Si te sientes raro, nadie nota que respiras despacio. Hazlo con los ojos abiertos.
Si la ansiedad es intensa o frecuente, respirar puede ayudar en el momento, pero habla también con un profesional.

¿Qué área de la vida refuerza?

Respiración profunda pertenece a la esfera Mente. Evaari lo tiene como paso ya preparado («3 respiraciones lentas») con las tres versiones incluidas. Cada vez que lo marcas, tu Evaari recibe +10 de luz y tu puntuación de Mente crece un poco, llenando tu Rueda de la vida. Mira más hábitos de Mente o comprueba tu equilibrio con el test de la Rueda de la vida gratis.

¿Qué combina bien con este hábito?

Antes: sesiones de concentración: respira al final de una sesión de concentración para reiniciarte.
Después: elegir una tarea principal: desde ese estado más calmado, elige tu tarea principal.

¿Quieres el método completo? Lee cómo crear un hábito que se mantenga o mira cómo funciona Evaari.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es el mejor ejercicio de respiración para el estrés?

La respiración lenta con una espiración más larga es simple y está bien estudiada: inspira unos 4 segundos y espira unos 6, durante uno a cinco minutos. Existen distintos métodos, pero el elemento común es bajar el ritmo a unas seis respiraciones por minuto.

¿Cuánto tiempo debo hacer respiración profunda?

Incluso tres respiraciones lentas pueden ayudarte a hacer una pausa. Para un efecto mayor, prueba de uno a cinco minutos. La mejor duración es la que repetirás cada día, así que empieza poco a poco.