Her yerde yapabileceğin bir derin nefes egzersizi

Yavaş nefes ne işe yarar?

Yavaş nefes aldığında — dakikada altı nefes ya da daha az — bedenin daha sakin bir duruma geçme eğilimindedir. Yavaş nefes üzerine yapılan çalışmaların 2018 tarihli sistematik bir derlemesi; kalp atış hızı değişkenliğinde artış, rahatlama, konfor ve uyanıklık hissi ile kaygı ve uyarılmada azalma ile bağlantılar buldu.

Nefes, stres tepkinin doğrudan yönlendirebileceğin, herhangi bir anda kimse fark etmeden yönlendirebileceğin tek parçasıdır. Üç nefes yaklaşık 30 saniye sürer.

Teknik: burundan yaklaşık 4 sayı boyunca al, karın şişer; ağızdan ya da burundan yaklaşık 6 sayı boyunca ver. Anahtar, daha uzun verilen nefestir.

Minikten başla: daha kolay → olağan → bir üst adım

Yorgun ya da yoğun bir günde daha kolay olanı yap — tamamen sayılır. Olağan hal yaklaşık iki hafta boyunca kolay geldiğinde bir üst adımı dene. Büyük hal aksamaya başlarsa suçluluk duymadan geri in.

3 adımda nasıl başlanır?

1. Çapanı seç. Her gün e-postalarını ya da mesajlarını ilk kez açmadan önce.
2. İlk hafta yalnızca minik halini yap: 1 yavaş nefes. Bu tam bir kazanımdır.
3. Hemen işaretle. Evaari'de ya da kâğıt bir alışkanlık takip çizelgesinde tikle. Tiki görmek ödülün bir parçasıdır.

En uygun zaman: günün her saati. Yaklaşık 1 dk sürer.

Neler engel olur (ve ne yapmalı)

• Unutuyorsan, gün içinde birçok kez olan bir şeye bağla — e-posta açmak, telefonun kilidini açmak, su ısıtıcısını beklemek.
• Başın dönüyorsa, daha nazik nefes al ve derin nefesleri zorlama. İstediğin an normal nefese dön.
• Komik hissediyorsan, yavaş nefes aldığını kimse anlayamaz. Gözlerin açıkken yap.
• Kaygın yoğun ya da sıksa, nefes o an yardımcı olabilir ama lütfen bir uzmanla da konuş.

Hayatın hangi alanını destekler?

Derin nefes, Zihin alanına aittir. Evaari'de “3 yavaş nefes” adıyla, üç haliyle birlikte hazır bir adım olarak bulunur. Her işaretlediğinde Evaari'n +10 ışık kazanır ve Zihin puanın biraz artar; böylece Yaşam Çarkın dolar. Daha fazlası için Zihin alışkanlıkları sayfasına bak ya da dengeni ücretsiz Yaşam Çarkı testiyle kontrol et.

Neyle iyi gider?

• Öncesinde: odak seansları — odak seansı sonunda sıfırlanmak için nefes al.
• Sonrasında: tek ana görev seçmek — bu daha sakin halden tek ana görevini seç.

Tüm yöntemi merak ediyorsan kalıcı bir alışkanlık nasıl edinilir rehberini oku ya da Evaari nasıl çalışır sayfasına bak.