習慣化のコツ：続く習慣をつくる5ステップ

習慣とは、そもそも何？

習慣とは、きっかけに対して自動的に行う行動のことです。毎晩歯を磨くかどうかを決めているわけではありません。パジャマに着替えたら、気づけば磨いている。心理学では、習慣を「状況と行動の結びつき」と説明し、繰り返しによって強まっていくと考えます。結びつきが強くなると、状況がきっかけになって、ほとんど考えずに、意志の力もほとんど使わずに行動できます。

ここがポイントです。目指すのは、やる気を高めることではありません。同じ状況で簡単な行動を繰り返し、そのうち状況のほうが働いてくれるようにすることです。

ステップ1：小さくする

新しい習慣がうまくいかない最大の理由は、最初から大きすぎることです。「毎日1時間運動する」は、日曜日にはすてきに聞こえて、水曜日には無理に思えます。2分、1ページ、コップ1杯の水といった小さなやり方なら、最悪の日でもできます。

小さいことは、意味がないということではありません。最初の数週間の目的は、結果ではなく繰り返すこと。同じ状況で小さなやり方を実行するたびに、きっかけと行動の結びつきが強まります。調子がいい日は、もっとやっても構いません。小さなやり方は最低ライン。上限ではありません。

試してみよう： 習慣を書き出して、半分にします。さらにもう一度半分に。疲れていても、体調が悪くても、忙しくてもやれるなら、ちょうどいい大きさです。

ステップ2：すでにやっていることにくっつける

新しい習慣には、きっかけが必要です。いちばん確実なきっかけは、すでにある習慣です。起きる、コーヒーをいれる、歯を磨く、机に座る、パソコンを閉じる。

if-thenプランの形で書いてみましょう。

［いつもの行動］をしたら、［小さな習慣］をする。

たとえば、「朝のコーヒーをいれたら、コップ1杯の水を飲む」。または、「パソコンを閉じたら、今日できたことをひとつ書く」。

この形には、強い裏づけがあります。94件の研究を対象にしたメタ分析では、具体的なif-thenプランを立てた人は、目標を設定するだけの人より、やり遂げる可能性がかなり高いことがわかりました。ハビットスタッキングのガイドに、40の例があります。

ステップ3：状況を安定させる

習慣が最も早く育つのは、きっかけが一定のときです。同じ時間、同じ場所、同じ直前の行動。読書の習慣が、ある晩はベッドの中、次の日はバスの中、週末はなし、という具合では、脳が結びつけられる安定した状況がありません。

最初の数週間は、ひとつの状況を決めて、それを守りましょう。習慣が自動的に感じられるようになれば、たいていは環境の変化にも耐えられるようになります。

ステップ4：記録して、うれしい気持ちにする

進捗が目に見えると、行動が強化されます。カレンダーにつけるチェック、紙のハビットトラッカー、アプリ。小さな達成感が得られ、本当にやれていることがわかります。記録していると、パターンにも気づけます。月曜日はいつも崩れる、朝食を抜いた日は続かない、など。

記録と同じくらい大切なのが、満足感です。すぐに気持ちよさがある行動は、繰り返されやすくなります。習慣を好きなことと組み合わせたり、小さな達成を祝ってくれるトラッカーを使ったりする人がいるのは、そのためです。かんたんな方法は、ハビットトラッカーの続け方のガイドをご覧ください。

ステップ5：休んだ日に備える

休む日は必ず来ます。誰にでもあります。大切なのは、そのあとです。ラリーの研究では、1回の機会を逃しても、習慣の形成のスピードに目立った影響はありませんでした。危険なのは1日休んだことではなく、そのあとに自分に語る物語、「もうだめにしてしまった」という考えが、1回の失敗を習慣の喪失に変えてしまうことです。

休んだあとにどうするかを、あらかじめ決めておきましょう。次の日に小さなやり方をやる。取り戻さない、罰も与えない。「2日続けては休まない」というシンプルなルールを使う人も多いです。くわしくは、1日休んでしまったら？ 罪悪感なしで続けるコツをどうぞ。

自動的にできるようになるまで、どのくらい？

21日より長いのがふつうです。最もよく引用される研究では、毎日の行動が最も自動化された状態になるまで、中央値で66日、人や習慣によって18〜254日の幅がありました。水を飲むような単純な習慣は、運動のような複雑な習慣より早く身につきました。2024年の系統的レビューでも、平均で約2か月、人によって大きな差があるという、似た結果が出ています。

だから、1週間で習慣を判断しないでください。小さな行動を、8〜10週間、続けてあげましょう。詳しくは、習慣化にはどのくらいかかる？をご覧ください。

よくある失敗

• 5つの習慣を一度に始める。 まずは1〜3個から。
• やる気に頼る。 やる気は来たり去ったりします。きっかけと小さなやり方は、なくなりません。
• ゼロか百かで考える。 2分でもカウントします。1ページでもカウントします。
• 毎日きっかけを変える。 最初は、時間と場所を固定しましょう。
• 1回休んだらやめてしまう。 1回休むのはふつうのこと。明日、またやり直せばいいのです。

Evaariではどう活きている？

Evaariは、この5つのステップを軸につくられています。習慣はそれぞれステップとして、小さなやり方、ふつうのやり方、大きなやり方の3つがあるので、疲れた日はやさしいにスワイプしても、ちゃんと数えられます。ステップごとに時間帯と、任意のリマインダーを選べます。チェックしたステップごとにEvaariへ光+10。繭からフォームからフォームへと育つのを見守れるので、行動のすぐあとに、小さくて満たされるごほうびがあります。

休んだ日にもやさしい設計です。Evaariは病気にならず、小さくならず、おやすみ券が自動で連続記録を守り、フォームが後戻りすることもありません。無料で3つの習慣から始められます。最初の習慣は、60の習慣アイデアか、無料のホイール・オブ・ライフ診断から選んでみましょう。