習慣化にはどのくらいかかる？（21日ではありません）
執筆 Evaariチーム · 更新:
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習慣化には、21日ではなく、だいたい2か月かかります。最もよく知られた研究では、新しい毎日の行動が自動的にできるようになるまで、中央値で66日、範囲は18〜254日でした。2024年のレビューでも似た結果が出ています。単純な習慣は複雑な習慣より早く身につき、たまに1日休んでも、進捗はリセットされません。
ポイント
- ラリーら（2010）での自動化までの中央値：66日、範囲18〜254日、参加者96人。
- 2024年の系統的レビューとメタ分析（シンら）では、中央値がおよそ59〜66日で、個人差が非常に大きいことがわかりました。
- 「21日」という数字は、マクスウェル・マルツの1960年の著書『サイコサイバネティクス』にさかのぼります。これは新しい自己イメージなどの変化に慣れるのに「最低でも約21日」かかるという内容で、習慣の形成についてではありません。
- ラリーの研究では、1日休んでも習慣の形成に大きな影響はありませんでした。
このページの内容
先に答え：約2か月
「習慣は21日で身につく」と言われてきたのに、22日目でもまだ無理にやっているとしても、あなたは何も間違っていません。手元にある最良の証拠は、平均しておよそ2か月、人や習慣によってはもっとずっと長いことを示しています。
| 出典 | わかったこと |
|---|---|
| ラリーら、2010年（参加者96人、12週間） | 自動化までの中央値は66日、範囲は18〜254日 |
| シンら、2024年（系統的レビューとメタ分析） | 中央値はおよそ59〜66日。個人差は大きく、数日から1年近くまで |
| 「21日」 | 研究結果ではなく、1960年の自己啓発書が出どころ |
「21日」という神話はどこから来たの？
1960年、形成外科医のマクスウェル・マルツが『サイコサイバネティクス』を出版しました。患者が新しい顔に慣れるのに約3週間かかるように見えたことから、古い心のイメージが溶けて新しいイメージが定着するには「最低でも約21日」かかると書きました。何十年も語り継がれるうちに、「慣れるのに最低でも約21日」は「習慣が身につくのに21日」に変わりました。「最低」という言葉は消え、文脈も消えました。
この神話が広まったのは、励みになるからです。3週間ならできそうに思えます。問題は、21日目が来ても習慣がまだ大変なとき、人は自分が失敗したと結論づけてしまうことです。
66日の研究は、何を測ったのか
2010年、ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンのフィリッパ・ラリーらは、96人のボランティアに、昼食にフルーツを食べる、朝食後に水を飲む、夕食前に走るといった新しい毎日の行動をひとつ選んでもらい、12週間、毎日同じ状況で行ってもらいました。毎日、参加者は、その行動がどのくらい自動的に感じられるかを評価しました。考えずにやれたか、やらないと変な感じがするか。
自動化の度合いは、最初は急速に上がり、そのあと頭打ちになりました。曲線が高原に向かって平らになっていくような形です。研究者たちは、各自がその高原に近づくまでの時間を推定しました。中央値は66日。でもばらつきは大きく、いちばん早い人は18日、モデルによっては254日になる人もいました。
同じくらい重要な発見が、あと2つあります。
- 単純な習慣のほうが早く身についた。 コップ1杯の水を飲むほうが、腹筋50回より早く自動化されました。
- 1日休んでも、誰も崩れなかった。 1回の機会を逃しても、全体の曲線に目立った影響はありませんでした。
2024年のレビューでわかったこと
2024年に、シンらが行った系統的レビューとメタ分析では、運動、食事、衛生など、健康行動の習慣についての研究がまとめられました。習慣の形成は、通常、約2か月以内に現れ始め、中央値はおよそ59〜66日、平均はそれより長いことがわかりました。少数の人がはるかに長くかかるためです。個人差は、わずか数日から1年近くまで幅がありました。
レビューでは、習慣が早く身につくことと関連する要因も挙げられました。行動の頻度が高いこと、自分で選んだこと、楽しめること、一定の状況で行うこと、特に朝や毎日同じ時間に行うことです。
習慣によって時間がかかる理由
- 複雑さ。 多くの手順がある習慣（本格的な運動）は、単一の行動（コップ1杯の水）より、多くの繰り返しが必要です。
- 頻度。 毎日の習慣は、週に1回の習慣より練習が多くなります。
- 状況の安定。 同じ時間と場所なら早く、きっかけが変わり続けると遅くなります。
- 楽しさ。 すぐに気持ちよさのある行動は、早く定着する傾向があります。
- 個人差。 ライフステージ、ストレス、睡眠など、多くの要因が関わります。ほかの人のペースと比べても役に立ちません。
あなたにとっての意味
- 週ではなく月で考える。 習慣が自動的に感じられるまで、8〜10週間の練習を見込みましょう。
- 思っているより小さく始める。 単純な習慣のほうが早く身につきます。大きくするのは、あとからで構いません。
- きっかけを変えない。 同じ時間、同じきっかけ、同じ場所で。
- 休んでも慌てない。 次の日に小さなやり方でやり直します。1日休んでしまったら？ 罪悪感なしで続けるコツをご覧ください。
- 連続日数だけでなく、自動化も見る。 数週間おきに自分に問いかけてみてください。「これをやらないと変な感じがする？」。答えがイエスなら、習慣が根づき始めています。
全体の方法は続く習慣のつくり方に、記録のかんたんな方法はハビットトラッカーのガイドにあります。
Evaariではどう活きている？
Evaariの成長は、21日の神話ではなく、この2か月という現実に合わせて設計しています。毎日のステップを続けて約1週間で、フォーム3のノリノリに会えるのが最初のうれしい成果です。フォーム4の錨は約2週間、ハーモニーまでは約6か月が目安で、道はその先へと続きます。1日も休まない完璧な習慣でも、100日以上必要です。そうすれば、習慣が根づくまでのあいだずっと、ペットがそばにいてくれます。
休んだ日も設計の一部です。フォームは後戻りせず、おやすみ券が自動で連続記録を守り、1回のチェックインでまた動き出せます。60の習慣アイデアから、小さな習慣をひとつ選んで試してみてください。
習慣アイデア
よくある質問
習慣は21日で身につくというのは本当？
いいえ。21日という数字は、形成外科医マクスウェル・マルツの1960年の自己啓発書に由来します。人が変化に慣れるのに最低でも約21日かかると書いたもので、習慣形成についての研究結果ではありません。その後の研究では、平均でおよそ2か月とされています。
66日ルールとは？
66日は、2010年のユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究で、参加者が新しい毎日の行動を最も自動化された状態にするまでにかかった日数の中央値です。平均的な数字であって、ルールではありません。18日で身についた人もいれば、250日以上かかった人もいます。
習慣によって身につく時間が違うのはなぜ？
複雑さと労力が影響します。ラリーの研究では、朝食後にコップ1杯の水を飲むような単純な習慣は、腹筋50回のように負荷のかかる習慣より早く自動化されました。安定したきっかけ、毎日の繰り返し、その習慣を楽しめることも、スピードを上げます。
1日休むと、習慣の形成はリセットされる？
いいえ。ラリーの研究では、1回の機会を逃しても、習慣づくりのプロセスに大きな影響はありませんでした。大切なのは、早く戻ること。休みが重なる、特に連続すると、進みは遅くなります。
出典
- Lally P. et al. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998–1009.
- Singh B. et al. (2024). Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants. Healthcare, 12(23), 2488.
- Maltz M. (1960). Psycho-Cybernetics. Prentice-Hall.
- Gardner B., Lally P., Wardle J. (2012). Making health habitual. British Journal of General Practice, 62(605), 664–666.
