ハビットスタッキング（習慣の積み重ね）のやり方と40の例
執筆 Evaariチーム · 更新:
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ハビットスタッキングとは、毎日すでにやっていることに新しい習慣をくっつける方法で、「［いつもの習慣］をしたら、［新しい習慣］をする」という公式を使います。すでにある行動が、確実なきっかけになります。意図を行動に変える方法として最もよく研究されている、if-thenプランの一種です。まず小さな習慣をひとつ、強いきっかけをひとつから始めましょう。
ポイント
- ハビットスタッキングは、「実行意図」の実践的な形です。実行意図とは、状況と行動を結びつけるif-thenプランのことです。
- 94件の研究を対象としたメタ分析では、実行意図が目標達成に中程度から大きな効果を持つことがわかりました（d = 0.65）。
- 最適なきっかけ（アンカー）は、毎日起こり、時間が予測でき、はっきり終わるものです。
このページの内容
ハビットスタッキングとは？
ハビットスタッキングは、新しい習慣を忘れないようにするためのシンプルな方法です。毎日すでにやっていることに、くっつけます。「ストレッチを思い出せたらいいな」と期待するかわりに、「アラームを止めたら、ストレッチをする」と決めます。アラームが、きっかけになります。
研究者たちは、こうしたプランを実行意図と呼びます。状況と行動を結びつける、具体的なif-thenの文のことで、行動を変えるための最もよく研究された手法のひとつです。94件の研究を対象にしたメタ分析では、if-thenプランを立てた人は、目標を設定するだけの人より、目標を達成する可能性がはっきり高いことがわかりました。
ハビットスタッキングの公式
［いつもの習慣］をしたら、［新しい習慣］をする。
うまくいくための3つのルールがあります。
- アンカーはすでに自動的にできていること。 歯を磨く、コーヒーをいれる、机に座る。
- 新しい習慣はごく小さく。 1杯、1回の呼吸、ひとこと、1分。
- 順番は正確に。 「朝に」ではなく、「コーヒーをいれたら」。
アンカーの見つけ方
2分かけて、毎日必ずやっていることを書き出してみましょう。ほとんどの人は、10〜15個の確実なアンカーを見つけます。
- 朝：アラームを止める、床に足をつける、トイレ、歯を磨く、シャワー、コーヒーやお茶、朝食、着替え、家を出る。
- 日中：机に座る、パソコンを開く、ランチ、帰宅、靴を脱ぐ。
- 夜：夕食、食器洗い、パジャマに着替える、歯を磨く、ベッドに入る、スマホを充電する。
新しい習慣にぴったりのタイミングのアンカーを選びましょう。感謝はベッドに入ったあとに合い、計画づくりはパソコンを閉じたあとに合います。
ハビットスタッキングの例40選
朝
- アラームを止めたら、ゆっくり3回深呼吸する。
- 足が床についたら、30秒ストレッチする。
- トイレに行ったら、コップ1杯の水を飲む。
- 歯を磨いたら、デンタルフロスを1本だけ通す（そのうち増やす）。
- コーヒーを注いだら、カーテンを開けて窓のそばに立つ。
- 着替えたら、ベッドを整える。
- 朝食の席についたら、今日いちばん大事なタスクをひとつ決める。
- 靴を履いたら、ちょっと空を見る。
- バスや電車に座ったら、1ページ読む。
- コーヒーメーカーのスイッチを入れたら、ToDoリストに3つ書く。
仕事・勉強
- 机に座ったら、いらないタブをすべて閉じる。
- パソコンを開いたら、メールの前に25分の集中タイムを始める。
- 集中タイムを終えたら、立ち上がってストレッチする。
- ビデオ通話を終えたら、水を飲む。
- 昼食のあと、10分散歩する。
- 受信トレイを開いたら、10分のタイマーをセットする。
- メインのタスクを終えたら、今日の成果として書き留める。
- パソコンを閉じたら、明日のいちばん最初のタスクを書く。
- 仕事から帰ったら、スマホを見る前に着替える。
- 勉強を始めようと座ったら、スマホを別の部屋に置く。
人間関係・気持ち
- 朝のお茶を注いだら、友だちにひとことメッセージを送る。
- 仕事の電話を切ったら、自分にやさしいひとことをかける。
- 帰宅したら、いっしょに住んでいる人をハグする。
- 夕食のあと、家族と15分、スマホなしで過ごす。
- 昼食を食べたら、先延ばしにしていたメッセージにひとつ返信する。
- 誰かが助けてくれたら、理由つきでありがとうを伝える。
- パジャマに着替えたら、今日感じた気持ちにひとつ名前をつける。
- 日曜の朝食のあと、両親に電話する。
住まい
- 食べ終わったら、すぐにお皿を洗う。
- コートを脱いだら、ものをひとつ元の場所に戻す。
- 朝のコーヒーをいれたら、植物にひとつ水をやる。
- 夕食のあと、5分間片づける。
- 夜、歯を磨いたら、明日の服を用意する。
- 起きたら、数分間窓を開ける。
夜・落ち着く時間
- ベッドに入ったら、3つのいいことを書く。
- 夜、スマホを充電器につないだら、紙の本を1ページ読む。
- テレビを消したら、1分間の静けさを持つ。
- アラームをセットしたら、日記に1行書く。
- 電気を消したら、ゆっくり3回深呼吸する。
- 夜、歯を磨いたら、スマホを寝室の外に置く。
うまくいかない理由と直し方
| 問題 | 対処法 |
|---|---|
| アンカーが毎日起こらない | 歯を磨くなど、もっと確実なアンカーを選ぶ |
| 新しい習慣が大きすぎる | 小さなやり方まで縮める |
| アンカーがあいまい（「朝に」） | 正確な行動にする（「コーヒーを注いだら」） |
| チェーンが長すぎる | 自動的にできるまで、アンカーひとつに習慣ひとつ |
| それでも忘れてしまう | アンカーの隣に目印を置く。コーヒーメーカーの横にコップ、など |
ルーティンまるごとの積み重ね
ひとつひとつの積み重ねが楽になったら、短いルーティンにつなげることができます。アラーム → 3回の深呼吸 → コップ1杯の水 → カーテンを開ける。それだけで、やさしい4分間の朝になります。すぐ使える流れは、やさしい朝のルーティンと落ち着く夜のルーティンのガイドにあります。
Evaariではどう活きている？
Evaariの習慣にはすべて、朝、日中、夜、いつでも、という時間帯があるので、積み重ねるときのようにステップを並べられます。このサイトの習慣ページには、その前後に相性のいい習慣も載せています。アプリでは、チェックしたステップごとにEvaariへ光+10。小さなやり方も同じように数えられるので、つらい日でも積み重ねを続けられます。
Evaari Plusでは、ステップから朝と夜のルーティンをまるごと作ることもできます。上のリストから積み重ねをひとつ、60の習慣アイデアからひとつ選んで始めてみましょう。基本の方法は続く習慣のつくり方にあります。
習慣アイデア
よくある質問
ハビットスタッキングの公式とは？
公式は「［いつもの習慣］をしたら、［新しい習慣］をする」です。たとえば、「朝のコーヒーをいれたら、コップ1杯の水を飲む」。いつもの習慣がアンカー（きっかけ）で、毎日何も考えずにやっていることを選びます。
習慣はいくつまで積み重ねられる？
まずは、アンカーひとつにつき新しい習慣をひとつ。自動的にできるようになったら、チェーンにもうひとつ足せます。長いチェーンは最初は壊れやすく、ひとつが途切れると、残りも崩れがちです。
良いアンカーの条件は？
良いアンカーは、毎日、だいたい同じ時間に起こり、はっきりした終わりがあります。アラームを止める、コーヒーを注ぐ、歯を磨く、パソコンを閉じる、など。「時間があるときに」のようなあいまいなアンカーは、うまくいきません。
ハビットスタッキングは誰にでも効く？
魔法ではありませんが、if-thenプランは、行動研究で最も一貫して裏づけられている手法のひとつです。はっきりしたアンカーのある単純な習慣に向いています。うまくいかないときは、アンカーを変えるか、新しい習慣をもっと小さくしましょう。
出典
- Gollwitzer P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.
- Gollwitzer P. M., Sheeran P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.
- Wood W., Rünger D. (2016). Psychology of habit. Annual Review of Psychology, 67, 289–314.
