习惯叠加：公式与 40 个例子

什么是习惯叠加？

习惯叠加是记住新习惯的一个简单办法：把它接到你每天都在做的事情后面。与其寄希望于自己会记得做拉伸，不如决定关掉闹钟之后立刻拉伸。闹钟就成了线索。

研究者把这种计划叫作执行意图：把某个情境与某个动作联系起来的具体的“如果—就”表述。它是行为改变领域研究最多的方法之一。在一项涵盖 94 项研究的元分析中，制定了“如果—就”计划的人，比只设定目标的人明显更可能达成目标。

习惯叠加公式

在我 [现有习惯] 之后，我会 [新习惯]。

三条规则让它奏效：

1. 锚点必须已经是自动的。 刷牙、泡咖啡、坐到桌前。
2. 新习惯必须很小。 一杯水、一次呼吸、一行字、一分钟。
3. 顺序必须明确。 是“倒完咖啡之后”，而不是“早上”。

怎样找到你的锚点

花两分钟，列出你每天一定会做的事情。大多数人能找到 10–15 个可靠的锚点：

• 早晨：关掉闹钟、双脚落地、去洗手间、刷牙、洗澡、喝咖啡或茶、吃早饭、穿衣服、出门。
• 白天：坐到桌前、打开电脑、午饭、回到家、脱鞋。
• 晚上：晚饭、洗碗、换睡衣、刷牙、上床、给手机充电。

选择发生时机适合新习惯的锚点。感恩适合在上床后，计划适合在合上电脑后。

40 个习惯叠加例子

早晨

1. 关掉闹钟后，我会做三次慢呼吸。
2. 双脚落地后，我会拉伸 30 秒。
3. 去过洗手间后，我会喝一杯水。
4. 刷完牙后，我会先用牙线清洁一颗牙（以后再增加）。
5. 倒完咖啡后，我会拉开窗帘，站在窗边。
6. 穿好衣服后，我会整理床铺。
7. 坐下吃早饭后，我会选出当天的一件主要任务。
8. 穿好鞋后，我会抬头看一眼天空。
9. 坐上公交或地铁后，我会读一页书。
10. 启动咖啡机后，我会在待办清单上写三件事。

工作与学习

11. 坐到桌前后，我会关掉所有不需要的标签页。
12. 打开电脑后，我会先做一个 25 分钟的专注时段，再看邮件。
13. 完成一个专注时段后，我会站起来伸展一下。
14. 结束视频会议后，我会喝点水。
15. 午饭后，我会散步 10 分钟。
16. 打开收件箱后，我会设一个 10 分钟的计时器。
17. 完成主要任务后，我会把它记成今天的一个收获。
18. 合上电脑后，我会写下明天的第一件任务。
19. 下班回到家后，我会先换衣服，再看手机。
20. 坐下来学习后，我会把手机放到另一个房间。

人际关系与感受

21. 倒完早晨的茶后，我会给一位朋友发条消息。
22. 挂断工作电话后，我会对自己说一句友善的话。
23. 回到家后，我会拥抱一位同住的家人。
24. 晚饭后，我会和家人度过 15 分钟不碰手机的时光。
25. 吃完午饭后，我会回复一条一直拖着没回的消息。
26. 有人帮了我之后，我会带着理由说声谢谢。
27. 换上睡衣后，我会说出今天的一种感受。
28. 周日吃完早饭后，我会给父母打个电话。

家

29. 吃完饭后，我会立刻把自己的盘子洗掉。
30. 脱下外套后，我会把一样东西放回原位。
31. 泡完早晨的咖啡后，我会给一盆植物浇水。
32. 晚饭后，我会收拾五分钟。
33. 晚上刷完牙后，我会把明天的衣服准备好。
34. 起床后，我会开窗通风几分钟。

夜晚与平静

35. 上床后，我会写下三件好事。
36. 给手机充上电过夜后，我会读一页纸质书。
37. 关掉电视后，我会静默一分钟。
38. 设好闹钟后，我会在日记里写一行字。
39. 关灯后，我会做三次慢呼吸。
40. 晚上刷完牙后，我会把手机放在卧室外面。

为什么有些叠加会失败（以及怎么修正）

叠加一整套日常

单个叠加变得轻松之后，你可以把它们连成一套简短的日常：闹钟 → 三次呼吸 → 一杯水 → 拉开窗帘。这是一个温和的四分钟早晨。请参阅我们的轻柔的晨间例程和平静的晚间例程指南，那里有现成的流程。

在 Evaari 里怎么用

Evaari 里的每个习惯都有一个时间段：早晨、白天、晚上或随时，所以你可以像叠加习惯那样把步骤排好。本站的每个习惯页面也会提示它适合搭配的前后习惯。在应用里，你每完成一步，你的 Evaari 就获得 +10 光芒；迷你版同样算数，所以即使在艰难的日子里，你也能让叠加继续下去。

有了 Evaari Plus，你还可以用自己的步骤搭建完整的早晚例程。从上面的清单里选一个叠加，再从我们的60 个习惯灵感里选一个习惯，或者阅读如何养成一个能坚持的习惯里的核心方法。