Alışkanlık İstifleme: Formül ve 40 Örnek

Alışkanlık istifleme nedir?

Alışkanlık istifleme, yeni bir alışkanlığı hatırlamanın basit bir yoludur: onu zaten her gün yaptığın bir şeye bağlarsın. Esneme yapmayı hatırlayacağını ummak yerine, esnemenin alarmını kapattıktan hemen sonra olacağına karar verirsin. Alarm işarete dönüşür.

Araştırmacılar bu tür planlara uygulama niyeti der: bir durumu bir eyleme bağlayan belirli bir eğer-o zaman ifadesi. Davranış değişikliğinde en çok incelenen tekniklerden biridir. 94 çalışmayı kapsayan bir meta-analizde, eğer-o zaman planları yapan insanların yalnızca hedef koyanlara göre hedeflerine ulaşma olasılığı belirgin biçimde daha yüksekti.

Alışkanlık istifleme formülü

[Mevcut alışkanlık] sonrasında [yeni alışkanlık] yapacağım.

Üç kural işe yaramasını sağlar:

Çapa zaten otomatik olmalı. Diş fırçalamak, kahve yapmak, masana oturmak.
Yeni alışkanlık minik olmalı. Bir bardak, bir nefes, bir satır, bir dakika.
Sıra kesin olmalı. “Kahvemi koyduktan sonra” — “sabahları” değil.

Çapalarını nasıl bulursun?

İki dakika ayır ve her gün yaptığın şeyleri listele. Çoğu insan 10–15 güvenilir çapa bulur:

Sabah: alarmı kapatmak, ayakları yere basmak, banyo, diş fırçalamak, duş, kahve ya da çay, kahvaltı, giyinmek, evden çıkmak.
Gün içi: masana oturmak, dizüstü bilgisayarı açmak, öğle yemeği, eve gelmek, ayakkabıları çıkarmak.
Akşam: akşam yemeği, bulaşık, pijama giymek, diş fırçalamak, yatağa girmek, telefonu şarja takmak.

Yeni alışkanlık için doğru anda gerçekleşen çapaları seç. Şükran yatağa girdikten sonra; planlama dizüstü bilgisayarı kapattıktan sonra uyar.

40 alışkanlık istifleme örneği

Sabah

Alarmı kapattıktan sonra üç yavaş nefes alacağım.
Ayaklarım yere değdikten sonra 30 saniye esneyeceğim.
Tuvalete gittikten sonra bir bardak su içeceğim.
Dişlerimi fırçaladıktan sonra bir dişimi iple temizleyeceğim (sonra daha fazlasını).
Kahvemi koyduktan sonra perdeleri açıp pencerenin yanında duracağım.
Giyindikten sonra yatağımı toplayacağım.
Kahvaltıya oturduktan sonra günün tek ana görevini seçeceğim.
Ayakkabılarımı giydikten sonra bir an gökyüzüne bakacağım.
Otobüse ya da trene oturduktan sonra bir sayfa okuyacağım.
Kahve makinesini çalıştırdıktan sonra yapılacaklar listesine üç madde yazacağım.

İş ve ders

Masama oturduktan sonra ihtiyacım olmayan tüm sekmeleri kapatacağım.
Dizüstü bilgisayarımı açtıktan sonra e-postadan önce 25 dakikalık bir odak seansı başlatacağım.
Bir odak seansını bitirdikten sonra ayağa kalkıp esneyeceğim.
Bir görüntülü görüşmeyi bitirdikten sonra su içeceğim.
Öğle yemeğinden sonra 10 dakika yürüyeceğim.
Gelen kutumu açtıktan sonra 10 dakikalık bir sayaç kuracağım.
Ana görevimi bitirdikten sonra bugünün kazanımı olarak yazacağım.
Dizüstü bilgisayarımı kapattıktan sonra yarının ilk görevini yazacağım.
İşten eve geldikten sonra telefona bakmadan önce kıyafetlerimi değiştireceğim.
Ders çalışmaya oturduktan sonra telefonumu başka bir odaya koyacağım.

İlişkiler ve duygular

Sabah çayımı koyduktan sonra bir arkadaşıma mesaj atacağım.
Bir iş görüşmesini kapattıktan sonra kendime nazik bir şey söyleyeceğim.
Eve geldikten sonra birlikte yaşadığım birine sarılacağım.
Akşam yemeğinden sonra ailemle 15 dakika telefonsuz vakit geçireceğim.
Öğle yemeğini yedikten sonra ertelediğim bir mesaja cevap vereceğim.
Biri bana yardım ettikten sonra nedenini söyleyerek teşekkür edeceğim.
Pijamamı giydikten sonra bugünden bir duyguyu adlandıracağım.
Pazar günü kahvaltıdan sonra ailemi arayacağım.

Yemeğimi bitirdikten sonra tabağımı hemen yıkayacağım.
Montumu çıkardıktan sonra bir şeyi yerine koyacağım.
Sabah kahvemi yaptıktan sonra bir bitkiyi sulayacağım.
Akşam yemeğinden sonra beş dakika toparlanacağım.
Geceleri dişlerimi fırçaladıktan sonra yarının kıyafetlerini hazırlayacağım.
Uyandıktan sonra birkaç dakika pencere açacağım.

Akşam ve sakinlik

Yatağa girdikten sonra üç güzel şey yazacağım.
Telefonumu geceliğine şarja taktıktan sonra basılı bir kitaptan bir sayfa okuyacağım.
Televizyonu kapattıktan sonra bir dakika sessiz kalacağım.
Alarmımı kurduktan sonra günlüğüme bir satır yazacağım.
Işığı kapattıktan sonra üç yavaş nefes alacağım.
Geceleri dişlerimi fırçaladıktan sonra telefonumu yatak odasının dışına bırakacağım.

Bazı istifler neden başarısız olur (ve nasıl düzeltilir)?

Sorun	Çözüm
Çapa her gün gerçekleşmiyor	Diş fırçalamak gibi daha güvenilir bir çapa seç
Yeni alışkanlık çok büyük	Minik haline küçült
Çapa belirsiz (“sabahları”)	Kesin bir eylem adlandır (“kahvemi koyduktan sonra”)
Zincir çok uzun	Otomatikleşene kadar çapa başına bir yeni alışkanlık
Yine de unutuyorsun	Çapanın yanına görsel bir işaret ekle — kahve makinesinin yanına bir bardak

Bütün bir rutini istiflemek

Tek tek istifler kolaylaştığında bunları kısa bir rutine bağlayabilirsin: alarm → üç nefes → bir bardak su → perdeleri açmak. Bu, nazik dört dakikalık bir sabahtır. Hazır diziler için yumuşak bir sabah rutini ve sakin bir akşam rutini rehberlerimize bak.

Evaari'de bu nasıl işler?

Evaari'deki her alışkanlığın bir günün saati vardır — sabah, gündüz, akşam ya da her zaman — böylece adımları istifleyeceğin sırayla dizebilirsin. Bu sitedeki her alışkanlık sayfası, öncesinde ve sonrasında neyle iyi gittiğini önerir. Uygulamada işaretlediğin her adım Evaari'ne +10 ışık verir; minik haller de aynı ölçüde sayılır, böylece zor günlerde bile bir istifi sürdürebilirsin.

Evaari Plus ile adımlarından tam sabah ve akşam rutinleri de kurabilirsin. Yukarıdaki listeden bir istifle ve 60 alışkanlık fikrimizden biriyle başla ya da temel yöntemi kalıcı bir alışkanlık nasıl edinilir yazısında oku.