早く寝るには（画面オフから始めよう）

成人にはどのくらいの睡眠が必要？

米国睡眠医学会と睡眠研究学会の睡眠の専門家は、成人が毎晩7時間以上、規則的に眠ることを推奨しています。多くの人が睡眠不足なのは、眠れないからではなく、就寝時間がずるずる遅くなっていくからです。

就寝時間は、一度に1時間動かすより、少しずつ動かすほうがうまくいきます。米国疾病予防管理センター（CDC）の睡眠のヒントには、毎日同じ時間に寝て起きること、寝室に画面を持ち込まないことが含まれています。

私たちは医師ではありません。十分にベッドで過ごしているのに、いつも寝つけない、疲れて目が覚める場合は、医療の専門家に相談してください。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 夜の歯磨きのあと、またはスマホを充電器につないだとき。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 決めた時間に画面をオフにする。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：夜。約1分でできます。

邪魔になること（と、その対処）

• 夜に目が冴えてしまうとき： 照明を落とし、元気が出る前に、寝る1時間前から気持ちをほぐし始めます。
• ベッドでスクロールしてしまうとき： スマホは寝室の外で充電し、ふつうの目覚まし時計を使います。
• 夜だけが「自分の時間」のとき： 夜中を過ぎてではなく、もう少し早い時間に、短いひとときを確保します。
• 寝つけないとき： ずっと横になっていないで、起きて、暗い照明で落ち着くことをして、眠くなったら戻ります。

暮らしのどの分野を支える？

早く寝ることは体の分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「23時半にベッドへ」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、体のスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。体の習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： 夜のリセット — 10分の家のリセットが、脳に1日の終わりを伝える。
• あとに： 3つのいいこと — ベッドの中で、スマホではなく、3つのいいことを書く。

全体の方法を知りたい方は、落ち着く夜のルーティンをどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。