Kendini zorlamadan daha erken nasıl yatılır?

Yetişkinlerin ne kadar uykuya ihtiyacı var?

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırma Derneği'nden uyku uzmanları, yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumasını önerir. Birçok insan uyuyamadığı için değil, yatış saati sürekli geç kaydığı için daha az uyur.

Yatış saatini kademeli kaydırmak, bir seferde bir saat atlamaktan daha iyi çalışır. CDC'nin uyku önerileri arasında her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmak ile ekranları yatak odasından uzak tutmak var.

Doktor değiliz. Yeterli süre yatakta kalmana rağmen düzenli olarak uykuya dalamıyor ya da bitkin uyanıyorsan bir sağlık uzmanına danış.

Minikten başla: daha kolay → olağan → bir üst adım

Yorgun ya da yoğun bir günde daha kolay olanı yap — tamamen sayılır. Olağan hal yaklaşık iki hafta boyunca kolay geldiğinde bir üst adımı dene. Büyük hal aksamaya başlarsa suçluluk duymadan geri in.

3 adımda nasıl başlanır?

1. Çapanı seç. Akşam alarmın çaldığında (“ekranı kapat” için bir tane kur) telefonunu yatak odasının dışında şarja tak.
2. İlk hafta yalnızca minik halini yap: belirlediğin saatte ekranı kapat. Bu tam bir kazanımdır.
3. Hemen işaretle. Evaari'de ya da kâğıt bir alışkanlık takip çizelgesinde tikle. Tiki görmek ödülün bir parçasıdır.

En uygun zaman: akşam. Yaklaşık 1 dk sürer.

Neler engel olur (ve ne yapmalı)

• Geceleri ikinci bir enerji dalgası geliyorsa, ışıkları kıs ve enerji gelmeden önce, yatmadan bir saat önce yavaşlamaya başla.
• Yatakta kaydırıyorsan, telefonunu yatak odasının dışında şarj et ve normal bir çalar saat kullan.
• Akşamlar tek “bana ait zamansa,” bunun kısa bir bölümünü gece yarısından sonra değil, akşamın daha erken saatlerinde koru.
• Uyuyamıyorsan, uzun süre öyle yatma — kalk, loş ışıkta sakin bir şey yap ve uykun gelince geri dön.

Hayatın hangi alanını destekler?

Daha erken yatmak, Beden alanına aittir. Evaari'de “Saat 23:30'da yatakta” adıyla, üç haliyle birlikte hazır bir adım olarak bulunur. Her işaretlediğinde Evaari'n +10 ışık kazanır ve Beden puanın biraz artar; böylece Yaşam Çarkın dolar. Daha fazlası için Beden alışkanlıkları sayfasına bak ya da dengeni ücretsiz Yaşam Çarkı testiyle kontrol et.

Neyle iyi gider?

• Öncesinde: akşam sıfırlaması — 10 dakikalık bir ev sıfırlaması beynine günün bittiğini söyler.
• Sonrasında: üç güzel şey — yatakta telefona uzanmak yerine üç güzel şey yaz.

Tüm yöntemi merak ediyorsan sakin bir akşam rutini rehberini oku ya da Evaari nasıl çalışır sayfasına bak.