Ekran süresi, bir seferde bir küçük adımla nasıl azaltılır?
Yazan Evaari Ekibi · Güncelleme:
Evaari editör ekibi tarafından incelendi (klinik değil, editoryal inceleme). Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir.
Ekran süresini azaltmak için birden bırakmak yerine her seferinde küçük bir şeyi değiştir: baştan çıkarıcı bir uygulamayı ana ekrandan kaldır, gerekli olmayan bildirimleri kapat, bir uygulamaya günlük sınır koy ve telefonunu yatak odasının dışında şarj et. Bir çalışmada sosyal medyayı günde yaklaşık 30 dakikayla sınırlamak, bildirilen yalnızlığı azalttı.
Kısaca
- Minik hali
- Bir uygulamayı ana ekrandan kaldır
- En uygun zaman
- Her zaman · 1 dk
- Yaşam alanı
- Zihin · Adım başına +10 ışık
- Daha kolay → olağan → bir üst adım
- Bir uygulamayı ana ekrandan kaldır → Bir uygulamaya 30 dakikalık sınır koy → Günde bir telefonsuz saat
Bu sayfada
Ekran süresini kısmak gerçekten yardımcı olur mu?
2018 tarihli bir deneyde, Facebook, Instagram ve Snapchat'i üç hafta boyunca platform başına günde 10 dakikayla sınırlayan öğrenciler, kontrol grubuna göre daha az yalnızlık ve daha az depresif belirti bildirdi.
Bildirimler çekimin büyük bir parçası. Bir saha çalışmasında insanlar bildirimleri bir hafta kapattığında, bildirimlerin açık olduğu haftaya göre daha az dikkatsizlik bildirdi.
Hedef sıfır ekran değil — telefonunu otomatik pilotta değil, bilinçli kullanmak.
Minikten başla: daha kolay → olağan → bir üst adım
| Daha kolay | Olağan | Bir üst adım |
|---|---|---|
| Bir uygulamayı ana ekrandan kaldır | Bir uygulamaya 30 dakikalık sınır koy | Günde bir telefonsuz saat |
Yorgun ya da yoğun bir günde daha kolay olanı yap — tamamen sayılır. Olağan hal yaklaşık iki hafta boyunca kolay geldiğinde bir üst adımı dene. Büyük hal aksamaya başlarsa suçluluk duymadan geri in.
3 adımda nasıl başlanır?
- Çapanı seç. Her Pazar akşamı, önümüzdeki hafta için küçük bir değişiklik seç.
- İlk hafta yalnızca minik halini yap: bir uygulamayı ana ekrandan kaldır. Bu tam bir kazanımdır.
- Hemen işaretle. Evaari'de ya da kâğıt bir alışkanlık takip çizelgesinde tikle. Tiki görmek ödülün bir parçasıdır.
En uygun zaman: günün her saati. Yaklaşık 1 dk sürer.
Neler engel olur (ve ne yapmalı)
- Telefonunu düşünmeden açıyorsan, sürtünme ekle: uygulamaları son ekrandaki bir klasöre taşı ya da her kullanımdan sonra çıkış yap.
- Sıkılıyorsan, erişebileceğin bir alternatif tut: bir kitap, bir podcast, bir bulmaca.
- İş için telefona ihtiyacın varsa, önce akşamlara ve sabahlara odaklan.
- Sınırlar görmezden geliniyorsa, bir arkadaşından ya da aile üyesinden ekran süresi şifresini koymasını iste.
Hayatın hangi alanını destekler?
Ekran süresini azaltmak, Zihin alanına aittir. Evaari'de kendi adımın olarak ekle — kendi minik halini yazabilir ya da Evaari'den bir tane önermesini isteyebilirsin. Her işaretlediğinde Evaari'n +10 ışık kazanır ve Zihin puanın biraz artar; böylece Yaşam Çarkın dolar. Daha fazlası için Zihin alışkanlıkları sayfasına bak ya da dengeni ücretsiz Yaşam Çarkı testiyle kontrol et.
Neyle iyi gider?
- Öncesinde: telefonsuz bir sabah — telefonsuz bir sabah doğal bir ilk adımdır.
- Sonrasında: her gün okumak — akşam kaydırmanın yerine bir kitaptan bir sayfa koy.
Tüm yöntemi merak ediyorsan bir alışkanlık nasıl küçültülür rehberini oku ya da Evaari nasıl çalışır sayfasına bak.
“Ekran süresini azaltmak” adımını Evaari'ye ekle
Her işaretlediğinde Evaari'n biraz daha ışık toplar.
Sık sorulan sorular
Ne kadar ekran süresi çok fazla?
Yetişkinler için tek bir sınır yok. Yararlı bir sınama, nasıl hissettiğindir: telefon zamanı uykunun, insanların, hareketin ya da önemsediğin şeylerin yerini alıyorsa kısmak değerlidir. Telefonunun haftalık raporuna bak ve sınırlayacağın bir uygulama seç.
Ekran süresini azaltmanın en kolay yolu nedir?
Gerekli olmayan bildirimleri kapat ve en baştan çıkarıcı uygulamaları ana ekrandan kaldır. Bu iki değişiklik, her seferinde irade gerektirmeden otomatik kontrol etmeyi azaltır.
Şununla iyi gider
Diğer Zihin alışkanlıkları
Kaynaklar
- Hunt M. G. et al. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
- Kushlev K., Proulx J., Dunn E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of CHI 2016, 1011–1020.
Evaari bir alışkanlık ve kendine bakım uygulamasıdır; terapi ya da tıbbi bakım değildir.