如何一小步一小步地减少屏幕时间
作者 Evaari 团队 · 更新于:
由 Evaari 编辑团队审核（编辑审核，非临床审核）。本页内容不构成医疗建议。
想减少屏幕时间，不要一下子戒断，而是每次只改变一件小事：把一个最诱人的 App 移出主屏幕、关掉非必要的通知、给一个 App 设置每日限额，并把手机放在卧室外面充电。在一项研究中，把社交媒体限制在每天约 30 分钟，减少了人们报告的孤独感。
一句话版
- 迷你版
- 把一个 App 移出主屏幕
- 最佳时间
- 随时 · 1 分钟
- 生活领域
- 头脑 · 每步 +10 光芒
- 更轻松 → 日常 → 进阶
- 把一个 App 移出主屏幕 → 给一个 App 设 30 分钟限额 → 每天一个小时不碰手机
减少屏幕时间真的有帮助吗？
在 2018 年的一项实验中，把 Facebook、Instagram 和 Snapchat 每个平台限制在每天 10 分钟、持续三周的学生，比对照组报告了更少的孤独感和更少的抑郁症状。
通知是吸引力的一大来源。在一项现场研究中，人们关掉通知一周后，比开着通知的那一周报告了更少的注意力不集中。
目标不是零屏幕，而是有意识地使用手机，而不是处于自动驾驶状态。
从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶
| 更轻松 | 日常 | 进阶 |
|---|---|---|
| 把一个 App 移出主屏幕 | 给一个 App 设 30 分钟限额 | 每天一个小时不碰手机 |
状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。
3 步开始
- 选好你的锚点。 每个周日晚上，为接下来的一周选一个小小的改变。
- 第一周只做迷你版： 把一个 App 移出主屏幕。这就是一次完整的胜利。
- 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。
最佳时间：一天中的任何时间。 大约需要 1 分钟。
有什么会阻碍你（以及怎么办）
- 如果你不假思索就解锁手机， 增加一点阻力：把 App 放进最后一屏的文件夹，或每次用完后退出登录。
- 如果你觉得无聊， 在手边备一个替代品：一本书、一个播客、一个谜题。
- 如果你工作需要手机， 先从晚上和早晨着手。
- 如果限制总被忽略， 请朋友或家人帮你设置屏幕使用时间的密码。
它支持生活的哪个领域？
减少屏幕时间属于头脑领域。你可以在 Evaari 里把它添加为自己的一步，可以自己写迷你版，也可以让 Evaari 帮你推荐一个。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的头脑得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多头脑习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。
适合搭配什么
想了解完整方法？请阅读如何把习惯变小，或看看Evaari 怎么玩。
在 Evaari 添加“减少屏幕时间”
每次打卡，你的 Evaari 都会收获光芒。
大家常问的问题
多少屏幕时间算太多？
对成年人来说，并没有统一的上限。一个有用的检验方法是看你的感受：如果手机时间挤占了睡眠、与人相处、运动或你在乎的事情，就值得减少。看看手机的每周报告，选一个 App 来限制。
减少屏幕时间最简单的方法是什么？
关掉非必要的通知，并把最诱人的 App 移出主屏幕。这两个改变能减少自动查看，而不需要每次都靠意志力。
适合搭配
更多头脑习惯
参考来源
- Hunt M. G. et al. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
- Kushlev K., Proulx J., Dunn E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of CHI 2016, 1011–1020.
Evaari 是习惯养成与自我关爱应用，不是心理治疗或医疗服务。