スクリーンタイムを少しずつ減らす方法

スクリーンタイムを減らすと、本当に効果はある？

2018年の実験では、Facebook、Instagram、Snapchatを、プラットフォームごとに1日10分に制限して3週間過ごした学生は、対照グループより、孤独感が少なく、抑うつ症状も少ないと報告しました。

通知は、引力の大きな要因です。ある実地研究で、人々が1週間通知をオフにしたところ、通知をオンにした週より、不注意が少ないと報告しました。

目標は、画面をゼロにすることではなく、スマホを惰性ではなく、目的を持って使うことです。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 夜、スマホを充電器につないだときに。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 アプリを1つ、ホーム画面から外す。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：いつでも。約1分でできます。

邪魔になること（と、その対処）

• 無意識にスマホのロックを解除するとき： 手間を増やします。最後の画面のフォルダにアプリを入れる、使うたびにログアウトする。
• 退屈なとき： 代わりになるものを手元に。本、ポッドキャスト、パズル。
• 仕事でスマホが必要なとき： まず夜と朝に絞ります。
• 制限を無視してしまうとき： 友だちか家族に、スクリーンタイムのパスコードを設定してもらいます。

暮らしのどの分野を支える？

スクリーンタイムを減らすことはマインドの分野に属します。Evaariに自分のステップとして追加できます。小さなやり方を自分で書くことも、Evaariに提案してもらうこともできます。チェックするたびにEvaariへ光+10、マインドのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。マインドの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： スマホを見ない朝 — スマホを見ない朝が、自然な最初の一歩。
• あとに： 毎日の読書 — 夜のスクロールを、本の1ページに置き換える。

全体の方法を知りたい方は、習慣を小さくする方法をどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。