Como reduzir o tempo de tela, um pequeno passo de cada vez
Escrito por Equipe Evaari · Atualizado em:
Revisado pela equipe editorial da Evaari (revisão editorial, não clínica). Esta página não é aconselhamento médico.
Para reduzir o tempo de tela, mude uma coisa pequena de cada vez em vez de largar de vez: tire da tela inicial um app tentador, desligue as notificações não essenciais, defina um limite diário em um app e carregue o celular fora do quarto. Num estudo, limitar as redes sociais a cerca de 30 minutos por dia reduziu a solidão relatada.
Em resumo
- Versão mínima
- Tire um app da tela inicial
- Melhor momento
- A qualquer hora · 1 min
- Área da vida
- Mente · +10 de luz por passo
- Mais fácil → normal → um passo além
- Tire um app da tela inicial → Defina um limite de 30 minutos em um app → Uma hora por dia sem celular
Nesta página
Cortar o tempo de tela realmente ajuda?
Num experimento de 2018, estudantes que limitaram o Facebook, o Instagram e o Snapchat a 10 minutos por plataforma por dia durante três semanas relataram menos solidão e menos sintomas depressivos do que um grupo de controle.
As notificações são uma grande parte da atração. Quando as pessoas desligaram as notificações por uma semana num estudo de campo, relataram menos desatenção do que numa semana com elas ligadas.
O objetivo não é zero telas, e sim usar o celular de propósito e não no piloto automático.
Comece pequeno: mais fácil → normal → um passo além
| Mais fácil | Normal | Um passo além |
|---|---|---|
| Tire um app da tela inicial | Defina um limite de 30 minutos em um app | Uma hora por dia sem celular |
Num dia cansativo ou corrido, faça a versão mais fácil: ela vale por completo. Quando a versão normal estiver fácil há cerca de duas semanas, tente um passo além. Se a versão maior começar a escorregar, volte um degrau sem culpa.
Como começar em 3 passos
- Escolha sua âncora. Todo domingo à noite, escolha uma pequena mudança para a semana.
- Na primeira semana, faça só a versão mínima: tire um app da tela inicial. Já é uma vitória completa.
- Marque na hora. Marque no Evaari ou em um habit tracker de papel. Ver o visto faz parte da recompensa.
Melhor horário: a qualquer hora do dia. Leva cerca de 1 min.
O que atrapalha (e o que fazer)
- Se você desbloqueia o celular sem pensar, coloque atrito: mova os apps para uma pasta na última tela, ou saia da conta depois de cada uso.
- Se você fica entediado, deixe uma alternativa à mão: um livro, um podcast, um quebra-cabeça.
- Se precisa do celular para trabalhar, foque primeiro nas noites e nas manhãs.
- Se você ignora os limites, peça a um amigo ou familiar que defina a senha do tempo de uso.
Que área da vida ele fortalece?
Reduzir o tempo de tela pertence à esfera Mente. Adicione no Evaari como passo seu: você pode escrever sua própria versão mínima ou pedir ao Evaari que sugira uma. Toda vez que você marca, seu Evaari ganha +10 de luz e sua nota de Mente cresce um pouco, preenchendo sua Roda da vida. Veja mais hábitos de Mente ou confira seu equilíbrio com o teste da Roda da vida grátis.
O que combina bem com este hábito?
- Antes: uma manhã sem celular: uma manhã sem celular é um primeiro passo natural.
- Depois: ler todo dia: troque o scroll da noite por uma página de um livro.
Quer o método completo? Leia como deixar um hábito menor ou veja como o Evaari funciona.
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Perguntas frequentes
Quanto tempo de tela é demais?
Não há um limite único para adultos. Um teste útil é como você se sente: se o celular toma o lugar do sono, das pessoas, do movimento ou do que importa para você, vale reduzir. Veja o relatório semanal do seu celular e escolha um app para limitar.
Qual é o jeito mais fácil de reduzir o tempo de tela?
Desligue as notificações não essenciais e tire da tela inicial os apps mais tentadores. Essas duas mudanças reduzem o checar automático sem exigir força de vontade toda vez.
Combina bem com
Mais hábitos de Mente
Fontes
- Hunt M. G. et al. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768.
- Kushlev K., Proulx J., Dunn E. W. (2016). 'Silence your phones': Smartphone notifications increase inattention and hyperactivity symptoms. Proceedings of CHI 2016, 1011–1020.
O Evaari é um app de hábitos e autocuidado, não é terapia nem atendimento médico.