Забота о себе: 60 маленьких идей для всех сфер жизни

Что считается заботой о себе

Заботу о себе часто показывают как ванну с пеной и день в спа. В жизни она гораздо меньше и обыденнее: пить достаточно воды, выходить на улицу, говорить с теми, кто тебе дорог, вовремя ложиться, заканчивать работу в запланированное время. Всемирная организация здравоохранения описывает заботу о себе широко — как всё, что люди делают сами для своего здоровья и благополучия.

Идеи ниже нарочно крошечные. Каждая занимает от одной до пятнадцати минут, не требует денег и подходит для обычного буднего дня. Они разложены по шести сферам, так что можно выбрать ту, которой сейчас больше всего нужно внимание. Не знаешь какую? Пройди бесплатное колесо баланса.

Тело: 10 идей заботы о теле

1. Выпить стакан воды сразу после пробуждения.
2. Постоять у окна или выйти на две минуты — утренний свет.
3. Потянуться 30 секунд — достать до потолка.
4. Прогуляться 10 минут после обеда.
5. Добавить к еде один овощ или фрукт.
6. Отложить телефон на 30 минут раньше и лечь чуть пораньше.
7. Потанцевать под одну песню.
8. Пройти зубной нитью один зуб — а там и остальные.
9. Сделать три приседания, пока закипает чайник.
10. Разжать челюсть и опустить плечи. Прямо сейчас.

Чувства: 10 идей для отношений и эмоций

1. Написать другу одну строчку — хоть смайлик.
2. Позвонить родным на пять минут.
3. Сказать «спасибо» и объяснить за что.
4. Назвать своё чувство одним словом.
5. Обнять того, с кем живёшь.
6. Сказать одно доброе слово себе.
7. Сделать комплимент кому-нибудь сегодня.
8. Провести 15 минут вместе без телефона.
9. Ответить на одно отложенное сообщение.
10. Отметить настроение — без задачи его исправить.

Разум: 10 идей для головы

1. Сделать три медленных вдоха.
2. Прочитать одну страницу книги.
3. Сделать двухминутную выгрузку мыслей.
4. Первые пять минут утра — без телефона.
5. Узнать что-то новое — факт, слово, приём.
6. Помедитировать одну минуту.
7. Составить план на завтра в три строки.
8. Написать одно предложение в дневник.
9. Закрыть пять вкладок в браузере.
10. Поставить лимит экранного времени на одно приложение.

Душа: 10 идей для радости и смысла

1. Записать три хорошие вещи за день.
2. Побыть минуту в тишине.
3. Посмотреть на небо одну минуту.
4. Написать строчку в дневник благодарности.
5. Потратить 10 минут на творчество просто для удовольствия.
6. Послушать любимую песню целиком, ничего не делая параллельно.
7. Сделать маленькое доброе дело.
8. Сделать одно фото чего-нибудь красивого.
9. Пройтись медленно, осознанно, и услышать три звука вокруг.
10. Закончить день одним вопросом для рефлексии.

Дом: 10 идей для пространства

1. Заправить кровать — или хотя бы поправить подушку.
2. Убраться пять минут.
3. Помыть одну чашку сразу после чая.
4. Полить цветы.
5. Открыть окно на пять минут.
6. Разобрать одну поверхность.
7. Приготовить одежду на завтра.
8. Выбросить три ненужные вещи — расхламление понемногу.
9. Устроить 20-минутную воскресную перезагрузку.
10. Сделать короткую вечернюю перезагрузку кухни.

Дело: 10 идей для рабочего дня

1. Выбрать одно главное дело до почты.
2. Поработать одну сессию фокуса на 25 минут.
3. Делать перерыв вдали от экрана каждые час-два.
4. Закончить работу вовремя.
5. Разбирать почту 10 минут, а не весь день.
6. Записать победу дня.
7. Поучиться 10 минут чему-то важному для себя.
8. Почистить рабочий стол компьютера.
9. Сделать короткий обзор недели в пятницу или воскресенье.
10. Попробовать тайм-блокинг на одно утро.

Как выбрать заботу на сегодня

Не пытайся сделать все 60. Выбери одну идею из самой заброшенной сферы и сделай её самую маленькую версию сегодня. Если было приятно — повтори завтра в то же время. Так идея заботы превращается в привычку заботы.

Выбрать помогут вопросы:

• Что сделает следующий час чуточку легче?
• Чего мне не хватало на этой неделе — отдыха, людей, тишины или порядка?
• Что можно сделать меньше чем за пять минут — прямо сейчас?

Когда заботы о себе недостаточно

Крошечные привычки делают обычные дни легче, но они не лечат выгорание, депрессию и другие проблемы со здоровьем. Если уже несколько недель держится подавленность, тревога или истощение, пожалуйста, обратись к врачу или психотерапевту. Если сейчас кризис, телефоны помощи — на странице ИИ и безопасность.

Как это устроено в Evaari

Библиотека привычек Evaari разложена по тем же шести сферам, и большинство идей отсюда есть в приложении как готовые шаги с крошечными версиями. Каждая отметка даёт Evaari свет, а колесо жизни в приложении показывает, о каких сферах ты заботишься в последнее время. Если какой-то сфере внимания достаётся меньше, Evaari мягко предложит в ней маленький шаг — но никогда не будет давить.

Пора выбирать? Загляни в 60 идей привычек с полными лесенками крошечных версий или почитай про баланс жизни по шести сферам.