毎日スクワットを、3回から始める方法

なぜスクワット？

スクワットは、太ももやお尻など、体の中でも特に大きな筋肉を使います。道具も特別な服もいりません。キッチンで、1分もかからずにできます。

世界保健機関は、成人に、定期的な中強度の活動に加えて、主要な筋肉群を使う筋力強化の活動を週2日以上行うことを推奨しています。毎日のスクワットの習慣は、その一部をカバーするシンプルな方法です。

最初は、楽な可動域で始めましょう。膝、股関節、腰に問題がある場合は、医師や理学療法士に、自分に合ったやり方を相談してください。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 お湯を沸かすとき、電子レンジを待つときに、毎回。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 スクワット3回。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：いつでも。ふつうのやり方は約2分、小さなやり方は約1分。

邪魔になること（と、その対処）

• 職場でスクワットは気が引けるとき： 家でお湯を沸かす間にやるか、椅子から立ち座りするチェアスタンドにします。
• 膝が気になるとき： 浅めにするか、カウンターにつかまってバランスをとります。
• 忘れてしまうとき： やかんに付箋を貼ります。
• 10回が多く感じるとき： 3回に戻しましょう。毎日3回は、週1回の30回に勝ります。

暮らしのどの分野を支える？

毎日のスクワットは体の分野に属します。Evaariでは、3つのやり方がすべて入った、すぐ使えるステップ（「スクワット10回」）として用意されています。チェックするたびにEvaariへ光+10、体のスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。体の習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： こまめに休憩をとる — 1時間ごとの休憩は、スクワット3回にぴったりのタイミング。
• あとに： 水をもっと飲む — 最後にコップ1杯の水を飲む。

全体の方法を知りたい方は、習慣を小さくする方法をどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。