Her gün squat nasıl yapılır? Üçle başla
Yazan Evaari Ekibi · Güncelleme:
Evaari editör ekibi tarafından incelendi (klinik değil, editoryal inceleme). Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir.
Her gün squat yapmak için başka bir şey olurken — su ısıtıcısı kaynarken, mikrodalga çalışırken — sadece üçle başla. Forma odaklan: ayaklar kalça genişliğinde, göğüs yukarıda, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi geriye otur. 10'a, sonra 10'luk 3 sete çık. DSÖ haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite önerir.
Kısaca
- Minik hali
- 3 squat
- En uygun zaman
- Her zaman · 2 dk
- Yaşam alanı
- Beden · Adım başına +10 ışık
- Daha kolay → olağan → bir üst adım
- 3 squat → 10 squat → 10'luk 3 set
Bu sayfada
Neden squat?
Squat, vücudundaki en büyük kaslardan bazılarını — uyluk ve kalçayı — kullanır ve ekipman ya da özel kıyafet gerektirmez. Mutfakta bir dakikadan kısa sürede yapabilirsin.
Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinlerin düzenli orta şiddette aktiviteye ek olarak haftada iki veya daha fazla gün büyük kas gruplarını içeren kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önerir. Günlük bir squat alışkanlığı bunun bir kısmını karşılamanın basit bir yoludur.
Rahat hissettiren bir hareket açıklığıyla başla. Diz, kalça ya da bel sorunların varsa hangi versiyonun sana uyduğunu bir doktora ya da fizyoterapiste sor.
Minikten başla: daha kolay → olağan → bir üst adım
| Daha kolay | Olağan | Bir üst adım |
|---|---|---|
| 3 squat | 10 squat | 10'luk 3 set |
Yorgun ya da yoğun bir günde daha kolay olanı yap — tamamen sayılır. Olağan hal yaklaşık iki hafta boyunca kolay geldiğinde bir üst adımı dene. Büyük hal aksamaya başlarsa suçluluk duymadan geri in.
3 adımda nasıl başlanır?
- Çapanı seç. Her su ısıtıcısını açtığında ya da mikrodalgayı beklediğinde.
- İlk hafta yalnızca minik halini yap: 3 squat. Bu tam bir kazanımdır.
- Hemen işaretle. Evaari'de ya da kâğıt bir alışkanlık takip çizelgesinde tikle. Tiki görmek ödülün bir parçasıdır.
En uygun zaman: günün her saati. Olağan hal yaklaşık 2 dk; minik hal yaklaşık 1 dk.
Neler engel olur (ve ne yapmalı)
- İş yerinde squat yapmak komik geliyorsa, evde su ısıtıcısının yanında yap ya da sandalyeden kalkıp oturmaya çevir.
- Dizlerin şikâyet ediyorsa, daha az derine in ya da denge için bir tezgâhı tut.
- Unutuyorsan, su ısıtıcısına bir yapışkan not koy.
- On fazla geliyorsa, üçe dön. Her gün üç, haftada bir kez otuzdan iyidir.
Hayatın hangi alanını destekler?
Günlük squat, Beden alanına aittir. Evaari'de “10 squat” adıyla, üç haliyle birlikte hazır bir adım olarak bulunur. Her işaretlediğinde Evaari'n +10 ışık kazanır ve Beden puanın biraz artar; böylece Yaşam Çarkın dolar. Daha fazlası için Beden alışkanlıkları sayfasına bak ya da dengeni ücretsiz Yaşam Çarkı testiyle kontrol et.
Neyle iyi gider?
- Öncesinde: düzenli mola vermek — saatlik molan üç squat için mükemmel bir andır.
- Sonrasında: daha fazla su içmek — bir bardak su ile bitir.
Tüm yöntemi merak ediyorsan bir alışkanlık nasıl küçültülür rehberini oku ya da Evaari nasıl çalışır sayfasına bak.
“10 squat” adımını Evaari'ye ekle
Her işaretlediğinde Evaari'n biraz daha ışık toplar.
Sık sorulan sorular
Her gün squat yapmak sorun olur mu?
Çoğu insan için, özellikle az sayıda yapılan nazik vücut ağırlığı squat'ları her gün sorun değildir. Ağır ağırlıklarla sert antrenman yapıyorsan kasların dinlenme günlerine ihtiyacı vardır. Bedenini dinle ve normal çaba yerine ağrı hissedersen dur.
Yeni başlayan biri kaç squat yapmalı?
İyi formla 3–5 yavaş squatla başla. Bir iki hafta kolay gelince 10'a, sonra 10'luk 2–3 sete çık. Sayılardan çok kalite önemlidir.
Şununla iyi gider
Diğer Beden alışkanlıkları
Kaynaklar
Evaari bir alışkanlık ve kendine bakım uygulamasıdır; terapi ya da tıbbi bakım değildir.