Sentadillas todos los días: empieza con 3

Cómo hacer sentadillas todos los días, empezando con tres

Escrito por Equipo de Evaari · Actualizado: 29 de octubre de 2026
Revisado por el equipo editorial de Evaari (revisión editorial, no clínica). Esta página no es consejo médico.

Para hacer sentadillas todos los días, empieza con solo tres mientras pasa otra cosa (hierve el agua, funciona el microondas). Cuida la técnica: pies a la anchura de la cadera, pecho arriba, siéntate hacia atrás como en una silla. Sube a 10 y luego a 3 series de 10. La OMS recomienda actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

¿Por qué sentadillas?

Las sentadillas usan algunos de los músculos más grandes del cuerpo, muslos y glúteos, y no necesitan equipo ni ropa especial. Puedes hacerlas en la cocina en menos de un minuto.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos hagan actividades de fortalecimiento muscular que trabajen los grandes grupos musculares dos o más días por semana, además de actividad moderada regular. Un hábito diario de sentadillas es una forma sencilla de cubrir parte de eso.

Empieza con un rango de movimiento que te resulte cómodo. Si tienes problemas de rodilla, cadera o espalda, pregunta a un médico o fisioterapeuta qué versión te conviene.

Empieza en pequeño: más fácil → normal → un paso más

Más fácil	Normal	Un paso más
3 sentadillas	10 sentadillas	3 series de 10

En un día de cansancio o con mucho trabajo, haz la versión más fácil: cuenta por completo. Cuando la versión normal te haya resultado fácil unas dos semanas, prueba un paso más. Si la versión mayor empieza a fallar, vuelve atrás sin culpa.

Cómo empezar en 3 pasos

Elige tu ancla. Cada vez que pongas la tetera al fuego o esperes al microondas.
La primera semana, haz solo la versión mínima: 3 sentadillas. Ya es una victoria completa.
Márcalo enseguida. Táchalo en Evaari o en un rastreador de hábitos en papel. Ver la marca es parte de la recompensa.

Mejor momento: a cualquier hora del día. Versión normal: unos 2 min; versión mínima: unos 1 min.

Qué se interpone (y qué hacer)

Si te da vergüenza hacer sentadillas en el trabajo, hazlas en casa mientras hierve el agua, o conviértelas en levantamientos de silla: siéntate y levántate de una silla.
Si las rodillas se quejan, baja menos, o agárrate a una encimera para mantener el equilibrio.
Si se te olvida, pon una nota adhesiva en la tetera.
Si diez te parecen muchas, vuelve a tres. Tres cada día es mejor que treinta una vez por semana.

¿Qué área de la vida refuerza?

Sentadillas diarias pertenece a la esfera Cuerpo. Evaari lo tiene como paso ya preparado («10 sentadillas») con las tres versiones incluidas. Cada vez que lo marcas, tu Evaari recibe +10 de luz y tu puntuación de Cuerpo crece un poco, llenando tu Rueda de la vida. Mira más hábitos de Cuerpo o comprueba tu equilibrio con el test de la Rueda de la vida gratis.

¿Qué combina bien con este hábito?

Antes: hacer pausas regulares: tu pausa de cada hora es el momento perfecto para tres sentadillas.
Después: beber más agua: termina con un vaso de agua.

¿Quieres el método completo? Lee cómo hacer más pequeño un hábito o mira cómo funciona Evaari.

Preguntas frecuentes

¿Está bien hacer sentadillas todos los días?

Para la mayoría de las personas, las sentadillas suaves con el propio peso cada día están bien, sobre todo en pocas repeticiones. Si entrenas fuerte con pesas, los músculos necesitan días de descanso. Escucha a tu cuerpo y para si sientes dolor y no el esfuerzo normal.

¿Cuántas sentadillas debe hacer un principiante?

Empieza con 3 a 5 sentadillas lentas y con buena técnica. Cuando te resulten fáciles una o dos semanas, sube a 10 y luego a 2 o 3 series de 10. La calidad importa más que los números.