マインドフルな散歩のやり方と、ふつうの散歩との違い

何が散歩をマインドフルにするの？

速さや場所ではなく、注意です。一歩ごとの感触、空気、近くや遠くの音、まわりの色や動きに気づきます。考えごとに引っぱられたら、やさしく散歩に戻ります。

2015年の研究では、自然の中を90分歩いた人は、交通量の多い道路沿いを歩いた人に比べて、反すう思考が少なく、それに関わる脳の領域の活動も低くなっていました。始めるのに90分は必要ありませんが、緑のある場所は助けになります。

かんたんな目安は、見えるもの5つ、音4つ、感覚3つ、におい2つ、ゆっくりした呼吸1回。

まずは小さく：やさしい → ふつう → ステップアップ

疲れた日や忙しい日は、やさしいやり方でOK。それでもちゃんと1回に数えます。ふつうのやり方が2週間ほど楽に感じられたら、ステップアップを試してみましょう。大きなやり方が崩れてきたら、罪悪感なしに戻って大丈夫です。

3ステップで始める

1. きっかけを決める。 休憩の最初に、またはランチのあとに。
2. 最初の1週間は、小さなやり方だけ。 外に出て、聞こえる音を3つ見つける。それで十分な成功です。
3. すぐに記録する。 Evaariか紙のハビットトラッカーにチェックを。チェックが目に見えること自体が、ごほうびの一部です。

おすすめの時間帯：日中。ふつうのやり方は約10分、小さなやり方は約2分。

邪魔になること（と、その対処）

• いつも何かを聴いているとき： 最初の2分だけ、ヘッドホンなしで。
• 頭の中がずっと計画しているとき： 歩数を1から10まで数えて、また最初から。
• ゆっくり歩くのが恥ずかしいとき： ふつうの速さで構いません。大切なのは注意です。
• 近くに緑がないとき： 静かな道でも大丈夫です。木々や空を見上げましょう。

暮らしのどの分野を支える？

マインドフルな散歩はこころの分野に属します。Evaariに自分のステップとして追加できます。小さなやり方を自分で書くことも、Evaariに提案してもらうこともできます。チェックするたびにEvaariへ光+10、こころのスコアが少しずつのびて、ホイール・オブ・ライフが満たされていきます。こころの習慣をもっと見るか、無料のホイール・オブ・ライフ診断でバランスを確かめてみましょう。

相性のいい習慣

• 前に： こまめに休憩をとる — こまめな休憩が、散歩の始まり。
• あとに： 1日1枚の写真 — 気づいたものの写真を1枚撮って、散歩を終える。

全体の方法を知りたい方は、60の小さなセルフケアをどうぞ。またはEvaariのしくみをご覧ください。