正念散步：十分钟怎么做
作者 Evaari 团队 · 更新于:
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正念散步，就是把注意力放在走路本身：你的脚步、呼吸，以及你看到、听到和感受到的东西。不戴耳机，稍微放慢一点，当思绪游走，就回到脚下。先从两分钟开始，再到十分钟。研究把在自然中散步，与比在繁忙马路边散步更少的反刍思维联系在一起。
一句话版
- 迷你版
- 在任何一次散步中留意 3 种声音
- 最佳时间
- 白天 · 10 分钟
- 生活领域
- 心灵 · 每步 +10 光芒
- 更轻松 → 日常 → 进阶
- 在任何一次散步中留意 3 种声音 → 正念散步 10 分钟 → 在公园里走 20 分钟
什么让散步变得有正念？
关键不在速度或地点，而在注意力。你留意每一步的感觉、空气、远近的声音、周围的色彩和动静。当念头把你拉走，你就温和地回到走路上。
在 2015 年的一项研究中，在自然环境里走了 90 分钟的人，比在繁忙马路边走路的人，报告了更少的反刍思维，与之相关的脑区活动也更低。你不需要 90 分钟才能开始，但绿色的地方有帮助。
一个简单的指南：看到的 5 样东西、听到的 4 种声音、3 种感觉、2 种气味、1 次慢呼吸。
从迷你开始：更轻松 → 日常 → 进阶
| 更轻松 | 日常 | 进阶 |
|---|---|---|
| 在任何一次散步中留意 3 种声音 | 正念散步 10 分钟 | 在公园里走 20 分钟 |
状态不好或很忙的日子，就做更轻松的版本，它完全算数。当日常版已经轻松了大约两周，就试试进阶版。如果更大的版本开始掉链子，就毫无愧疚地退回去。
3 步开始
- 选好你的锚点。 午休时，或者回家路上的一段。
- 第一周只做迷你版： 在任何一次散步中留意 3 种声音。这就是一次完整的胜利。
- 立刻打卡。 在 Evaari 或纸质的习惯打卡表上打个勾。看到那个勾，本身就是奖励的一部分。
最佳时间：白天。 日常版约 10 分钟，迷你版约 2 分钟。
有什么会阻碍你（以及怎么办）
- 如果你总是边走边听东西， 就从最初的两分钟不戴耳机开始。
- 如果你的头脑总在盘算， 数脚步，从一数到十，然后重新开始。
- 如果慢慢走让你觉得不自在， 就用正常速度走，关键在于注意力。
- 如果附近没有绿地， 一条安静的街道也行。抬头看看树木和天空。
它支持生活的哪个领域？
正念散步属于心灵领域。你可以在 Evaari 里把它添加为自己的一步，可以自己写迷你版，也可以让 Evaari 帮你推荐一个。每次打卡，你的 Evaari 都会获得 +10 光芒，你的心灵得分也会增长一点，慢慢填满你的生命之轮。 查看更多心灵习惯，或用免费的生命之轮测试检查你的平衡。
适合搭配什么
想了解完整方法？请阅读60 个迷你自我关爱灵感，或看看Evaari 怎么玩。
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每次打卡，你的 Evaari 都会收获光芒。
大家常问的问题
正念散步和普通散步有什么不同？
在正念散步中，你的注意力放在走路的体验上，包括脚步、呼吸、周围环境，而不是思绪、播客或手机。你可以用任何速度走，区别在于你的心在哪里。
正念散步应该走多久？
哪怕两分钟也有用。十到二十分钟是不错的日常长度。从短的开始，随着越来越享受再延长。
适合搭配
更多心灵习惯
参考来源
- Bratman G. N. et al. (2015). Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation. PNAS, 112(28), 8567–8572.
- White M. P. et al. (2019). Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Scientific Reports, 9, 7730.
Evaari 是习惯养成与自我关爱应用，不是心理治疗或医疗服务。