Como acordar cedo sem sofrer
Escrito por Equipe Evaari · Atualizado em:
Revisado pela equipe editorial da Evaari (revisão editorial, não clínica). Esta página não é aconselhamento médico.
Para acordar cedo, adiante o alarme 15 minutos a cada poucos dias em vez de uma hora de uma vez, e adiante o horário de dormir na mesma medida para continuar dormindo pelo menos 7 horas. Saia da cama no primeiro alarme, abra as cortinas para pegar luz do dia e mantenha o mesmo horário de acordar nos fins de semana.
Em resumo
- Versão mínima
- Levante no primeiro alarme
- Melhor momento
- Manhã · 1 min
- Área da vida
- Corpo · +10 de luz por passo
- Mais fácil → normal → um passo além
- Levante no primeiro alarme → Acorde 15 minutos mais cedo → Acorde 30 minutos mais cedo
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Acordar cedo faz bem?
Acordar cedo não é melhor em si: o que importa é dormir o suficiente e com regularidade. Especialistas em sono recomendam pelo menos 7 horas por noite para adultos. Acordar mais cedo sem dormir mais cedo só significa dormir menos.
O que ajuda é a regularidade. As dicas de sono do CDC incluem deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, inclusive nos fins de semana. A luz do dia pela manhã ajuda então o relógio biológico a se assentar no novo ritmo.
As pessoas também são diferentes: umas são naturalmente matutinas, outras noturnas. Se a sua vida permite um horário mais tardio, tudo bem. Este hábito é para quando você quer ou precisa que as manhãs comecem mais cedo.
Comece pequeno: mais fácil → normal → um passo além
| Mais fácil | Normal | Um passo além |
|---|---|---|
| Levante no primeiro alarme | Acorde 15 minutos mais cedo | Acorde 30 minutos mais cedo |
Num dia cansativo ou corrido, faça a versão mais fácil: ela vale por completo. Quando a versão normal estiver fácil há cerca de duas semanas, tente um passo além. Se a versão maior começar a escorregar, volte um degrau sem culpa.
Como começar em 3 passos
- Escolha sua âncora. Deixe o alarme do outro lado do quarto, para levantar e desligá-lo ser o primeiro passo.
- Na primeira semana, faça só a versão mínima: levante no primeiro alarme. Já é uma vitória completa.
- Marque na hora. Marque no Evaari ou em um habit tracker de papel. Ver o visto faz parte da recompensa.
Melhor horário: de manhã. Leva cerca de 1 min.
O que atrapalha (e o que fazer)
- Se você aperta a soneca, deixe o alarme fora do alcance e planeje algo gostoso para os primeiros cinco minutos: um chá favorito, uma música.
- Se você está exausto, provavelmente está cortando sono. Adiante primeiro o horário de dormir.
- Se os fins de semana desfazem tudo, mantenha o horário de acordar do fim de semana a menos de uma hora do da semana.
- Se está escuro e frio, acenda luzes fortes na hora e, se puder, esquente o quarto antes de levantar.
Que área da vida ele fortalece?
Acordar cedo pertence à esfera Corpo. Adicione no Evaari como passo seu: você pode escrever sua própria versão mínima ou pedir ao Evaari que sugira uma. Toda vez que você marca, seu Evaari ganha +10 de luz e sua nota de Corpo cresce um pouco, preenchendo sua Roda da vida. Veja mais hábitos de Corpo ou confira seu equilíbrio com o teste da Roda da vida grátis.
O que combina bem com este hábito?
- Antes: dormir mais cedo: dormir mais cedo é o que torna possível uma manhã mais cedo.
- Depois: beber mais água: o primeiro copo d’água é sua recompensa por levantar.
Quer o método completo? Leia uma rotina matinal leve ou veja como o Evaari funciona.
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Seu Evaari ganha luz toda vez que você marca.
Perguntas frequentes
Como acordar cedo se não sou uma pessoa matutina?
Vá aos poucos: adiante o horário de acordar e de dormir uns 15 minutos a cada poucos dias, pegue luz do dia logo depois de acordar e mantenha o horário nos fins de semana. Seu relógio biológico pode se ajustar em algumas semanas, embora as preferências naturais talvez nunca desapareçam por completo.
Quanto tempo leva para se acostumar a acordar cedo?
Mudanças pequenas de 15 minutos costumam parecer normais em poucos dias. Mover o horário em uma hora ou mais costuma levar de uma a várias semanas, conforme a constância no horário de dormir e na luz da manhã.
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Fontes
- Watson N. F. et al. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult. Sleep, 38(6), 843–844.
- CDC. About Sleep — tips for better sleep.
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019). Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie, 23(3), 147–156.
O Evaari é um app de hábitos e autocuidado, não é terapia nem atendimento médico.