Gefühle benennen lernen: ein Wort pro Tag

So benennst du deine Gefühle – Wort für Wort

Geschrieben von Evaari-Team · Aktualisiert: 29. Oktober 2026
Geprüft von der Evaari-Redaktion (redaktionelle, keine klinische Prüfung). Diese Seite ist keine medizinische Beratung.

Um Gefühle besser benennen zu können, halte einmal am Tag inne – abends geht es am leichtesten – und benenne ein Gefühl in einem Wort: müde, stolz, ängstlich, erleichtert. Probier dann drei Wörter, danach drei kurze Zeilen dazu, warum. Forschung zum „Affect Labeling“ legt nahe, dass das In-Worte-Fassen von Gefühlen ihnen einen Teil der Intensität nehmen kann.

Warum Gefühle benennen?

Wenn du überfordert bist, kann alles zu „schlecht“ verschwimmen. Das konkrete Gefühl zu benennen – enttäuscht, einsam, überlastet – macht es leichter, es zu verstehen und zu entscheiden, was du brauchst.

In einer bekannten Studie mit bildgebenden Verfahren verringerte schon das bloße Benennen der Emotion in einem Bild die Aktivität in der Amygdala, einem an emotionalen Reaktionen beteiligten Hirnbereich, verglichen mit anderen Arten, das Bild zu betrachten. Dieser „Affect-Labeling“-Effekt ist seither in vielen Experimenten untersucht worden.

Zum Start brauchst du keinen großen Wortschatz. Ein ehrliches Wort genügt; mit der Zeit kommen präzisere Wörter von selbst.

Fang winzig an: leichter → normal → eine Stufe höher

Leichter	Normal	Eine Stufe höher
Ein Wort	Drei Wörter	Drei Zeilen dazu, warum

An einem müden oder vollen Tag machst du die leichtere Version – sie zählt voll. Wenn sich die normale Version etwa zwei Wochen lang leicht angefühlt hat, probier eine Stufe höher. Fängt die größere Version an zu rutschen, geh ohne Schuldgefühle wieder eine Stufe zurück.

So startest du in 3 Schritten

Wähl deinen Anker. Wenn du ins Bett gehst oder deinen Schlafanzug anziehst.
Mach in der ersten Woche nur die Mini-Version: Ein Wort. Das ist ein voller Erfolg.
Hak sie sofort ab. Hak sie in Evaari oder auf einem Habit Tracker aus Papier ab. Den Haken zu sehen, gehört zur Belohnung.

Beste Zeit: abends. Dauert etwa 1 Min.

Was dir im Weg stehen kann (und was du tun kannst)

Wenn du nicht weißt, was du fühlst, fang beim Körper an: eng, schwer, unruhig, leicht. Oder wähl aus einer kurzen Liste: ruhig, froh, müde, traurig, wütend, ängstlich.
Wenn es sich unangenehm anfühlt, ist das normal. Du musst das Gefühl nicht beheben – nur benennen.
Wenn du es vergisst, mach es zum Teil des Ins-Bett-Gehens.
Wenn Gefühle lange sehr schwer sind, sprich bitte mit jemandem, dem du vertraust, oder mit einer Fachperson.

Welchen Lebensbereich stärkt sie?

„Gefühle benennen“ gehört zum Bereich Herz. In Evaari gibt es sie als fertigen Schritt („Mein Gefühl benennen“) mit allen drei Versionen. Jedes Mal, wenn du ihn abhakst, bekommt dein Evaari +10 Licht, und dein Wert im Bereich Herz wächst ein Stück und füllt dein Lebensrad. Mehr dazu: Herz-Gewohnheiten – oder prüf dein Gleichgewicht mit dem kostenlosen Lebensrad-Test.

Was passt gut dazu?

Davor: ein täglicher Stimmungs-Check-in – dein Stimmungs-Check-in am Morgen auf Evaaris Gesichtern ist das Aufwärmen.
Danach: Abendreflexion – stell dir nach dem Wort eine Reflexionsfrage.

Du willst die ganze Methode? Lies 60 winzige Selbstfürsorge-Ideen oder sieh dir an, wie Evaari funktioniert.

Häufige Fragen

Was ist Affect Labeling?

Affect Labeling heißt, ein Gefühl in Worte zu fassen, etwa „Ich fühle mich ängstlich“. Studien deuten darauf hin, dass es die Intensität emotionaler Reaktionen verringern kann. Es ist ein einfaches Werkzeug, keine Therapie, und wirkt am besten als regelmäßige Gewohnheit.

Was, wenn ich nicht erkenne, was ich fühle?

Das ist häufig. Fang damit an, wie sich dein Körper anfühlt, oder wähl aus ein paar Grundwörtern: froh, traurig, wütend, ängstlich, müde, ruhig. Mit Übung fällt es leichter, feinere Unterschiede zu bemerken.